Kochwoche Mo 21.09. – Sa 26.09.2026 · Einkauf Sa 19.09. · 2 Personen · 5 Portionen je Gericht
Frosta-Woche – Wahlkarte am FreitagEDEKA hat FRoSTA Pfannengerichte (240–450 g) für 2,99 € im Prospekt, mit EDEKA-App sogar 2,79 € – gültig Mo 14.09. bis Sa 19.09., also am Einkaufssamstag. Deshalb gibt es Freitag eine Wahlkarte mit drei Optionen. Der Lidl-Frosta-Deal (2,99 €) startet erst am Mo 21.09. und gilt am Samstag noch nicht.
Gültigkeit der ProspekteEingeplant sind nur Aktionen, die am Einkaufssamstag 19.09. laufen: Lidl und EDEKA Südwest (Mo 14.09. – Sa 19.09., Frischeartikel teilweise erst ab Do 17.09.). Kaufland (Do–Mi) und REWE sind nicht eingeplant – Maximal 2 Märkte: Lidl + EDEKA. Grün = bestätigte Aktion, braun = geschätzter Normalpreis.
Abwechslung dieser Woche6 verschiedene Formate (Wrap · Bowl ×2 · Traybake · Suppe · Taco · Fertiggericht), 8 Länderküchen und 5 verschiedene Hauptproteine an den eigenen Abenden (Rinderhack · Putenhack · Feta+Kichererbsen · Schwein · Seelachs), kein einziges Mal das klassische Format „Protein + Beilage + Gemüse“, alle Gerichte noch nie gekocht. Mittwoch ist vegetarisch. Skyr und Joghurt tauchen mehrfach als Sauce auf – nie als Hauptprotein.
Weiterhin keine Bewertungen vorhandenDie Datei /bewertungen/bewertungen.json auf dem Server ist immer noch leer ({}) – für die inzwischen 28 Gerichte im Katalog liegt keine einzige Sternebewertung vor. Die Auswahl konnte deshalb nicht nach Bewertung gesteuert werden. Sobald ein paar Wochen nachgetragen sind, greift die Steuerung (Favoriten öfter, Verrisse raus, Notizen ins Rezept).
Montag · 21.09.
Kimchi-Beef-Wraps mit Gochujang-Skyr & Frühlingszwiebeln
Wrap · HandheldKoreaneuAirfryerTM7LidlEDEKA
Würziges Rinderhack mit Kimchi und Gochujang, in warmen Weizen-Wraps mit knackigen Karotten- und Gurkenstiften, Lauchzwiebeln, Sesam und cremigem Gochujang-Skyr.
Protein pro Person abends68 g / Ziel 50–70 g
68 g
Protein/P
868
kcal/P
15,60 €
Gesamt
3,12 €
pro Portion
Dienstag · 22.09.
Thai-Larb-Bowl mit Putenhack, Minze, Limette & Jasminreis
Bowl · warmer SalatThailandneuTM7LidlEDEKA
Thailändischer Larb-Salat: heiß gebratenes Putenhack mit Limette, Fischsauce, Chili und geröstetem Reismehl, dazu Jasminreis, Salatblätter, Gurke, Minze und Koriander.
Protein pro Person abends67 g / Ziel 50–70 g
67 g
Protein/P
872
kcal/P
14,20 €
Gesamt
2,84 €
pro Portion
Mittwoch · 23.09.
Griechischer Airfryer-Feta mit Kichererbsen, Tomaten & Fladenbrot
Vegetarisch: Kichererbsen, Paprika, Zucchini und Tomaten aus dem Airfryer, obenauf ein goldbraun gebackener Feta-Block, dazu Quark-Joghurt-Dip und warmes Fladenbrot.
Protein pro Person abends59 g / Ziel 50–70 g
59 g
Protein/P
898
kcal/P
12,07 €
Gesamt
2,41 €
pro Portion
Donnerstag · 24.09.
Ungarische Paprika-Gulaschsuppe mit Schweinefleisch, Kartoffeln & Skyr
Suppe · EintopfUngarnneuTM7LidlEDEKA
Kräftige Paprika-Gulaschsuppe mit Kartoffeln, viel rotem Paprika und Tomate, komplett im TM7 gekocht – die Schweinestreifen kommen scharf angebraten erst zum Schluss dazu und bleiben zart.
Protein pro Person abends70 g / Ziel 50–70 g
70 g
Protein/P
703
kcal/P
9,77 €
Gesamt
1,95 €
pro Portion
Freitag · 25.09.
Frosta-Wahlkarte – 3 Optionen
Frosta-Deal 2,99 € (EDEKA)EDEKALidl
Am Freitag wird spontan entschieden: zwei Frosta-Varianten mit zusätzlichem Protein oder ein eigenes Rezept. Eingekauft wird nur, wofür man sich entscheidet – die Einkaufsliste weist alle drei getrennt aus.
Option A · FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust
FertiggerichtIndien (Frosta)Frosta
Drei Tüten FRoSTA Butter Chicken (Hähnchen in Currysauce mit Reis) plus 450 g zusätzliche Hähnchenbrust, damit das Proteinziel erreicht wird.
54 g
Protein/P
724
kcal/P
13,46 €
Gesamt
2,69 €
pro Portion
Option B · FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet
FertiggerichtItalien (Frosta)Frosta
Drei Tüten FRoSTA Fettuccine Wildlachs plus 400 g frisches Lachsfilet von der norwegischen Lachsseite.
53 g
Protein/P
868
kcal/P
14,29 €
Gesamt
2,86 €
pro Portion
Option C · Mediterrane Thunfisch-Bohnen-Bowl mit Ei & Zitronen-Dressing
Bowl · warmer SalatItalieneigenes Rezept
Eigenes Rezept: Couscous, weiße Bohnen, Thunfisch, wachsweiche Eier, Rucola, Tomaten, Gurke und Oliven mit Zitronen-Joghurt-Dressing – ohne Kochen außer Eiern und Couscous.
80 g
Protein/P
881
kcal/P
16,03 €
Gesamt
3,21 €
pro Portion
Samstag · 26.09.
Fisch-Tacos mit Seelachs, Mango-Salsa & Koriander-Limetten-Skyr
Taco · HandheldMexikoneuAirfryerTM7LidlEDEKA
Knusprige Seelachs-Stücke aus dem Airfryer in Weizentortillas, mit Rotkohl-Limetten-Slaw, frischer Mango-Salsa, Avocado und Koriander-Limetten-Skyr.
Protein pro Person abends67 g / Ziel 50–70 g
67 g
Protein/P
887
kcal/P
17,41 €
Gesamt
3,48 €
pro Portion
Sonntag · 27.09.
Freier Abend
Nicht verplant – Reste, spontan oder auswärts. Aus jedem Gericht sind ohnehin 2 Portionen als Mittagsrest für den Folgetag eingerechnet.
Grundeinkauf (Mo, Di, Mi, Do, Sa)93,84 €
+ Freitag Option A14,96 €
+ Freitag Option B22,26 €
+ Freitag Option C16,71 €
Wochensumme je nach Freitagsentscheidung 108,80 € – 116,10 €. In den Gerichten tatsächlich verbraucht: 69,05 € für die fünf eigenen Abende (Ø 2,76 € pro Portion). Der Rest bleibt als Vorrat (Gochujang, Fischsauce, Sesam, Reis, Couscous, Kartoffeln, Brühe …).
NährwerteObere Zeile = ganzer Topf (5 Portionen), untere Zeile = 1,5 Portionen, also was eine Person abends isst. Die restlichen 2 Portionen sind der Mittagsrest am Folgetag. Grundzutaten wie Olivenöl und Mehl sind in den Kalorien mitgerechnet, tauchen aber nicht in der Einkaufsliste auf.
Montag
Kimchi-Beef-Wraps mit Gochujang-Skyr & Frühlingszwiebeln
68 g
Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 226,3 g ÷ 5 × 1,5 = 67,9 g Protein pro Person abends
Protein
kcal
KH
Fett
BS
5 Port. ganzer Topf
226 g
2.893
268 g
88 g
37 g
1,5 Port./P pro Person abends
68 g
868
81 g
26 g
11 g
Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)
Rinderhackfleisch mager (Metzgerfrisch)
147,0 g
Skyr Natur (Arla)
33,0 g
Weizen-Wraps 25 cm (8 St.)
28,8 g
Kimchi (Glas)
5,7 g
Gochujang (koreanische Chilipaste)
3,0 g
Sesamsaat
2,7 g
Karotten
2,4 g
Bio-Gurke (Stück)
1,8 g
Lauchzwiebeln (Bund, Unsere Heimat)
1,4 g
Limetten (Netz 4 St.)
0,5 g
Dienstag
Thai-Larb-Bowl mit Putenhack, Minze, Limette & Jasminreis
67 g
Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 224,0 g ÷ 5 × 1,5 = 67,2 g Protein pro Person abends
Protein
kcal
KH
Fett
BS
5 Port. ganzer Topf
224 g
2.906
279 g
100 g
21 g
1,5 Port./P pro Person abends
67 g
872
84 g
30 g
6 g
Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)
Putenhackfleisch XXL (Metzgerfrisch)
190,0 g
Jasminreis
21,0 g
Kopfsalat (Unsere Heimat)
3,6 g
Fischsauce
3,2 g
Bio-Gurke (Stück)
1,8 g
Limetten (Netz 4 St.)
1,5 g
Lauchzwiebeln (Bund, Unsere Heimat)
1,4 g
Minze (Bund)
0,8 g
Koriander (Bund)
0,8 g
Mittwoch
Griechischer Airfryer-Feta mit Kichererbsen, Tomaten & Fladenbrot
59 g
Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 196,1 g ÷ 5 × 1,5 = 58,8 g Protein pro Person abends
Protein
kcal
KH
Fett
BS
5 Port. ganzer Topf
196 g
2.992
260 g
124 g
59 g
1,5 Port./P pro Person abends
59 g
898
78 g
37 g
18 g
Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)
Speisequark Magerstufe (Milbona)
60,0 g
Weißkäse in Salzlake (Milbona, 1 kg abgetropft)
56,1 g
Kichererbsen (Dose, 240 g abgetropft)
38,4 g
Türkisches Fladenbrot
16,0 g
Joghurt griechischer Art 2 % (Milbona Yogos)
9,0 g
Paprika rot (Gut & Günstig)
5,0 g
Zucchini
4,8 g
Rispentomaten
3,6 g
Cocktail-Rispentomaten (Unsere Heimat)
2,7 g
Schwarze Oliven (Glas, 180 g abgetropft)
0,5 g
Donnerstag
Ungarische Paprika-Gulaschsuppe mit Schweinefleisch, Kartoffeln & Skyr
70 g
Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 232,2 g ÷ 5 × 1,5 = 69,7 g Protein pro Person abends
Protein
kcal
KH
Fett
BS
5 Port. ganzer Topf
232 g
2.342
205 g
59 g
41 g
1,5 Port./P pro Person abends
70 g
703
62 g
18 g
12 g
Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)
Schweine-Minutensteaks XXL (Metzgerfrisch)
176,0 g
Skyr Natur (Arla)
22,0 g
Kartoffeln festkochend
16,0 g
Paprika rot (Gut & Günstig)
8,0 g
Passierte Tomaten
7,5 g
Tomatenmark (Tube)
2,7 g
Freitag · Frosta-WahlkarteAlle drei Optionen einzeln gerechnet – gekocht wird nur eine.
Freitag · Option A
FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust
54 g
Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 181,5 g ÷ 5 × 1,5 = 54,4 g Protein pro Person abends
Protein
kcal
KH
Fett
BS
5 Port. ganzer Topf
182 g
2.413
225 g
72 g
18 g
1,5 Port./P pro Person abends
54 g
724
68 g
21 g
5 g
Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)
Hähnchenbrustfilet (Gut & Günstig)
103,5 g
FRoSTA Butter Chicken (Pfanne, 500 g)
78,0 g
Freitag · Option B
FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet
53 g
Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 177,5 g ÷ 5 × 1,5 = 53,2 g Protein pro Person abends
Protein
kcal
KH
Fett
BS
5 Port. ganzer Topf
178 g
2.892
225 g
130 g
15 g
1,5 Port./P pro Person abends
53 g
868
68 g
39 g
4 g
Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)
FRoSTA Fettuccine Wildlachs (Pfanne, 500 g)
97,5 g
Norwegische Lachsseite (Fischerstolz, ca. 1 kg)
80,0 g
Freitag · Option C
Mediterrane Thunfisch-Bohnen-Bowl mit Ei & Zitronen-Dressing
80 g
Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 266,9 g ÷ 5 × 1,5 = 80,1 g Protein pro Person abends
Protein
kcal
KH
Fett
BS
5 Port. ganzer Topf
267 g
2.938
232 g
95 g
51 g
1,5 Port./P pro Person abends
80 g
881
69 g
29 g
15 g
Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)
Thunfisch-Filets im eigenen Saft (Saupiquet, 140 g abgetropft)
145,6 g
Eier, Bodenhaltung Gr. M
45,0 g
Weiße Bohnen (Dose, 240 g abgetropft)
33,6 g
Couscous
24,0 g
Joghurt griechischer Art 2 % (Milbona Yogos)
9,0 g
Rispentomaten
3,6 g
Rucola
3,2 g
Bio-Gurke (Stück)
1,8 g
Schwarze Oliven (Glas, 180 g abgetropft)
1,0 g
Samstag
Fisch-Tacos mit Seelachs, Mango-Salsa & Koriander-Limetten-Skyr
67 g
Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 223,3 g ÷ 5 × 1,5 = 67,0 g Protein pro Person abends
+ Freitag Option C – Mediterrane Thunfisch-Bohnen-Bowl mit Ei & Zitronen-Dressing16,71 €
Wochensumme108,80 € – 116,10 €
Grundzutaten (Olivenöl, Salz, Pfeffer, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl) sind nicht eingerechnet. Die Gerichtspreise sind anteilig nach Verbrauch gerechnet – deshalb liegt die Summe der Gerichte unter der Einkaufssumme (angebrochene Packungen bleiben als Vorrat übrig).
Montag
Kimchi-Beef-Wraps mit Gochujang-Skyr & Frühlingszwiebeln
Zutat
Menge
anteilig
Rinderhackfleisch mager (Metzgerfrisch)
700 g
6,01 €
Kimchi (Glas)
380 g
2,58 €
Gochujang (koreanische Chilipaste)
60 g
0,90 €
Skyr Natur (Arla)
300 g
0,99 €
Weizen-Wraps 25 cm (8 St.)
360 g
1,34 €
Karotten
300 g
0,36 €
Bio-Gurke (Stück)
1 St.
0,99 €
Lauchzwiebeln (Bund, Unsere Heimat)
1 Bund
1,99 €
Sesamsaat
15 g
0,07 €
Limetten (Netz 4 St.)
1 St.
0,37 €
Gesamt (5 Portionen)
15,60 €
Kosten pro Portion
3,12 €
Dienstag
Thai-Larb-Bowl mit Putenhack, Minze, Limette & Jasminreis
Zutat
Menge
anteilig
Putenhackfleisch XXL (Metzgerfrisch)
1.000 g
5,49 €
Jasminreis
300 g
0,75 €
Kopfsalat (Unsere Heimat)
1 St.
1,29 €
Bio-Gurke (Stück)
1 St.
0,99 €
Minze (Bund)
1 Bund
1,19 €
Koriander (Bund)
1 Bund
0,99 €
Limetten (Netz 4 St.)
3 St.
1,12 €
Fischsauce
40 g
0,40 €
Lauchzwiebeln (Bund, Unsere Heimat)
1 Bund
1,99 €
Gesamt (5 Portionen)
14,20 €
Kosten pro Portion
2,84 €
Mittwoch
Griechischer Airfryer-Feta mit Kichererbsen, Tomaten & Fladenbrot
Zutat
Menge
anteilig
Weißkäse in Salzlake (Milbona, 1 kg abgetropft)
330 g
1,98 €
Kichererbsen (Dose, 240 g abgetropft)
480 g
1,10 €
Cocktail-Rispentomaten (Unsere Heimat)
300 g
2,49 €
Rispentomaten
400 g
1,03 €
Paprika rot (Gut & Günstig)
500 g
1,49 €
Zucchini
400 g
1,49 €
Schwarze Oliven (Glas, 180 g abgetropft)
50 g
0,41 €
Speisequark Magerstufe (Milbona)
500 g
0,99 €
Joghurt griechischer Art 2 % (Milbona Yogos)
200 g
0,44 €
Türkisches Fladenbrot
200 g
0,65 €
Gesamt (5 Portionen)
12,07 €
Kosten pro Portion
2,41 €
Donnerstag
Ungarische Paprika-Gulaschsuppe mit Schweinefleisch, Kartoffeln & Skyr
Zutat
Menge
anteilig
Schweine-Minutensteaks XXL (Metzgerfrisch)
800 g
4,69 €
Kartoffeln festkochend
800 g
0,96 €
Paprika rot (Gut & Günstig)
800 g
2,38 €
Passierte Tomaten
500 g
0,79 €
Tomatenmark (Tube)
60 g
0,21 €
Gemüsebrühe (Paste, Glas)
40 g
0,08 €
Skyr Natur (Arla)
200 g
0,66 €
Gesamt (5 Portionen)
9,77 €
Kosten pro Portion
1,95 €
Freitag · Option A
FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust
Zutat
Menge
anteilig
FRoSTA Butter Chicken (Pfanne, 500 g)
1.500 g
8,97 €
Hähnchenbrustfilet (Gut & Günstig)
450 g
4,49 €
Gesamt (5 Portionen)
13,46 €
Kosten pro Portion
2,69 €
Freitag · Option B
FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet
Zutat
Menge
anteilig
FRoSTA Fettuccine Wildlachs (Pfanne, 500 g)
1.500 g
8,97 €
Norwegische Lachsseite (Fischerstolz, ca. 1 kg)
400 g
5,32 €
Gesamt (5 Portionen)
14,29 €
Kosten pro Portion
2,86 €
Freitag · Option C
Mediterrane Thunfisch-Bohnen-Bowl mit Ei & Zitronen-Dressing
Zutat
Menge
anteilig
Thunfisch-Filets im eigenen Saft (Saupiquet, 140 g abgetropft)
560 g
7,98 €
Eier, Bodenhaltung Gr. M
6 St.
1,37 €
Weiße Bohnen (Dose, 240 g abgetropft)
480 g
1,58 €
Couscous
200 g
0,52 €
Rispentomaten
400 g
1,03 €
Bio-Gurke (Stück)
1 St.
0,99 €
Rucola
125 g
1,29 €
Schwarze Oliven (Glas, 180 g abgetropft)
100 g
0,83 €
Joghurt griechischer Art 2 % (Milbona Yogos)
200 g
0,44 €
Gesamt (5 Portionen)
16,03 €
Kosten pro Portion
3,21 €
Samstag
Fisch-Tacos mit Seelachs, Mango-Salsa & Koriander-Limetten-Skyr
Zutat
Menge
anteilig
Seelachsfilet (TK)
800 g
8,98 €
Weizentortillas 20 cm (8 St.)
360 g
1,90 €
Mango (Stück)
1 St.
1,49 €
Rotkohl (½ Kopf)
300 g
0,65 €
Skyr Natur (Arla)
300 g
0,99 €
Koriander (Bund)
1 Bund
0,99 €
Limetten (Netz 4 St.)
3 St.
1,12 €
Avocado (Stück)
1 St.
1,29 €
Gesamt (5 Portionen)
17,41 €
Kosten pro Portion
3,48 €
Einkauf am Samstag, 19.09.2026Zwei Märkte: Lidl und EDEKA (EDEKA Rees, Rosenstraße 11, 79211 Denzlingen). Grundzutaten sind bewusst nicht aufgeführt. Für den Lidl-Magerquark zu 0,99 € wird die Lidl-Plus-App gebraucht (sonst 1,19 €), bei EDEKA gibt es Frosta mit App für 2,79 € statt 2,99 €.
Frischeartikel erst ab DonnerstagPutenhackfleisch XXL (5,49 €) und die Thunfisch-Filets bei Lidl laufen nur Do 17.09. – Sa 19.09. – am Samstag also gültig, davor nicht.
Freitag – bedingter EinkaufNur die Positionen der gewählten Option kaufen. Zutaten, die schon im Grundeinkauf enthalten sind (z. B. Gurke, griechischer Joghurt, Rispentomaten, Oliven), sind hier nicht noch einmal aufgeführt, wenn die Restmenge reicht.
Freitag Option A · FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust
Freitag Option C · Mediterrane Thunfisch-Bohnen-Bowl mit Ei & Zitronen-Dressing
Lidl
Gemüse & Salat
Position
Packung
€
Bio-Gurke (Stück) Aktion 14.–19.09.
1 × 1 St. Verbrauch 1 St.
0,99 €
Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven
Position
Packung
€
Couscous geschätzter Normalpreis
1 × 500 g Verbrauch 200 g
1,29 €
Thunfisch-Filets im eigenen Saft (Saupiquet, 140 g abgetropft) Aktion 17.–19.09.
2 × 280 g Verbrauch 560 g
7,98 €
Weiße Bohnen (Dose, 240 g abgetropft) geschätzter Normalpreis
2 × 240 g Verbrauch 480 g
1,58 €
Zwischensumme Lidl11,84 €
EDEKA
Gemüse & Salat
Position
Packung
€
Rispentomaten geschätzter Normalpreis
1 × 500 g Verbrauch 400 g
1,29 €
Rucola geschätzter Normalpreis
1 × 125 g Verbrauch 125 g
1,29 €
Kühlregal
Position
Packung
€
Eier, Bodenhaltung Gr. M geschätzter Normalpreis
1 × 10 St. Verbrauch 6 St.
2,29 €
Zwischensumme EDEKA4,87 €
Aus dem Grundeinkauf gedeckt: Schwarze Oliven (Glas, 180 g abgetropft), Joghurt griechischer Art 2 % (Milbona Yogos).
Summe Freitag Option C16,71 €
Grundzutaten werden nie aufgeführt: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Montag · 21.09.
Kimchi-Beef-Wraps mit Gochujang-Skyr & Frühlingszwiebeln
68 g P
Wrap · HandheldKorea
Würziges Rinderhack mit Kimchi und Gochujang, in warmen Weizen-Wraps mit knackigen Karotten- und Gurkenstiften, Lauchzwiebeln, Sesam und cremigem Gochujang-Skyr.
Zutaten für 5 Portionen
Zutat
Menge
Markt
Rinderhackfleisch mager (Metzgerfrisch)
700 g
Lidl
Kimchi (Glas)
380 g
Lidl
Gochujang (koreanische Chilipaste)
60 g
Lidl
Skyr Natur (Arla)
300 g
Lidl
Weizen-Wraps 25 cm (8 St.)
360 g
EDEKA
Karotten
300 g
EDEKA
Bio-Gurke (Stück)
1 St.
Lidl
Lauchzwiebeln (Bund, Unsere Heimat)
1 Bund
EDEKA
Sesamsaat
15 g
Lidl
Limetten (Netz 4 St.)
1 St.
Lidl
Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Zubereitung
1
1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und 20 g Ingwer in den Mixtopf geben und hacken, dann in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl glasig dünsten.
🅃🅜 8 Sek. | – | Stufe 5
Mixtopf danach nur ausspülen – die Reste kommen später in den Skyr.
2
700 g Rinderhack in der Pfanne bei hoher Hitze krümelig braten, bis es Farbe nimmt. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL scharfem Paprikapulver würzen.
3
40 g Gochujang und 2 EL Sojasoße einrühren, 380 g Kimchi grob hacken und zugeben. 5 Min. offen einkochen lassen, bis die Masse glänzt und kaum noch Flüssigkeit da ist.
4
Für den Gochujang-Skyr 300 g Skyr, 20 g Gochujang, 1 EL Sojasoße und den Saft einer halben Limette in den Mixtopf geben und glatt rühren.
🅃🅜 15 Sek. | – | Stufe 4
Ergibt eine löffelfähige, nicht zu feste Sauce.
5
300 g Karotten und die Gurke in feine Stifte schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
6
Die 6 Wraps kurz erwärmen, damit sie sich ohne Brechen rollen lassen.
🄰🄵 160 °C | 2 Min. | gestapelt
Alternative: je 30 Sek. pro Seite in der trockenen Pfanne oder 20 Sek. in der Mikrowelle unter einem feuchten Tuch.
7
Wraps belegen: Hack-Kimchi-Masse, Karotten- und Gurkenstifte, Lauchzwiebeln, Gochujang-Skyr, zum Schluss Sesam. Straff einrollen und halbieren.
Dienstag · 22.09.
Thai-Larb-Bowl mit Putenhack, Minze, Limette & Jasminreis
67 g P
Bowl · warmer SalatThailand
Thailändischer Larb-Salat: heiß gebratenes Putenhack mit Limette, Fischsauce, Chili und geröstetem Reismehl, dazu Jasminreis, Salatblätter, Gurke, Minze und Koriander.
Zutaten für 5 Portionen
Zutat
Menge
Markt
Putenhackfleisch XXL (Metzgerfrisch)
1.000 g
Lidl
Jasminreis
300 g
Lidl
Kopfsalat (Unsere Heimat)
1 St.
EDEKA
Bio-Gurke (Stück)
1 St.
Lidl
Minze (Bund)
1 Bund
EDEKA
Koriander (Bund)
1 Bund
EDEKA
Limetten (Netz 4 St.)
3 St.
Lidl
Fischsauce
40 g
Lidl
Lauchzwiebeln (Bund, Unsere Heimat)
1 Bund
EDEKA
Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Zubereitung
1
2 EL des rohen Jasminreises in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten, abkühlen lassen und im Mixtopf zu grobem Reismehl (Khao Khua) mahlen. Beiseitestellen.
🅃🅜 30 Sek. | – | Stufe 10
Das geröstete Reismehl ist das, was Larb seinen typischen nussigen Biss gibt – nicht weglassen.
2
Mixtopf ausspülen, 900 g Wasser einfüllen, den restlichen Reis (ca. 280 g) gewaschen in den Garkorb geben und garen.
🅃🅜 16 Min. | 100 °C | Stufe 3
Nach Ablauf 5 Min. im geschlossenen Topf nachziehen lassen.
3
1 kg Putenhack ohne Öl in einer sehr heißen, beschichteten Pfanne krümelig braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist und das Fleisch leicht röstet (ca. 10 Min.). Nicht zu früh rühren.
4
Pfanne vom Herd ziehen. Saft von 3 Limetten, 40 ml Fischsauce, 2 fein gehackte Knoblauchzehen und 1–2 gehackte Chilischoten unterrühren. Das Fleisch soll die Sauce aufsaugen.
5
Lauchzwiebelringe, gehackte Minze, gehackten Koriander und das geröstete Reismehl unterheben. Abschmecken – Larb darf deutlich sauer und salzig sein.
6
Bowls schichten: Jasminreis, Larb, Gurkenscheiben, Salatblätter zum Einwickeln, extra Limettenspalten.
Mittwoch · 23.09.
Griechischer Airfryer-Feta mit Kichererbsen, Tomaten & Fladenbrot
59 g P
Traybake · AuflaufGriechenland
Vegetarisch: Kichererbsen, Paprika, Zucchini und Tomaten aus dem Airfryer, obenauf ein goldbraun gebackener Feta-Block, dazu Quark-Joghurt-Dip und warmes Fladenbrot.
Zutaten für 5 Portionen
Zutat
Menge
Markt
Weißkäse in Salzlake (Milbona, 1 kg abgetropft)
330 g
Lidl
Kichererbsen (Dose, 240 g abgetropft)
480 g
Lidl
Cocktail-Rispentomaten (Unsere Heimat)
300 g
EDEKA
Rispentomaten
400 g
EDEKA
Paprika rot (Gut & Günstig)
500 g
EDEKA
Zucchini
400 g
EDEKA
Schwarze Oliven (Glas, 180 g abgetropft)
50 g
EDEKA
Speisequark Magerstufe (Milbona)
500 g
Lidl
Joghurt griechischer Art 2 % (Milbona Yogos)
200 g
Lidl
Türkisches Fladenbrot
200 g
EDEKA
Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Zubereitung
1
Paprika und Zucchini in 2-cm-Stücke schneiden, Rispentomaten achteln. Mit den abgetropften Kichererbsen, 2 EL Olivenöl, 2 TL Oregano, 1 TL edelsüßem Paprikapulver, Salz und Pfeffer mischen.
2
Gemüse-Kichererbsen-Mischung in den Korb geben und vorgaren, dabei einmal durchschütteln.
🄰🄵 180 °C | 12 Min. | umrühren nach 6 Min.
Alternative: in einer großen beschichteten Pfanne 10 Min. bei starker Hitze anbraten.
3
Den Feta-Block (ca. 330 g) mittig auf das Gemüse setzen, Kirschtomaten und Oliven ringsum verteilen, Feta mit etwas Öl und Oregano bestreichen und fertig garen.
🄰🄵 200 °C | 8 Min. | ohne Wenden
Alternative: Ofen 220 °C Ober-/Unterhitze, 15 Min. Der Feta soll oben Farbe haben, aber noch schnittfest sein.
4
Für den Dip 500 g Magerquark, 200 g griechischen Joghurt, 2 Knoblauchzehen, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer in den Mixtopf geben.
🅃🅜 20 Sek. | – | Stufe 4
Zwischendurch die Schüsselwand abkratzen, damit der Quark gleichmäßig cremig wird.
5
Fladenbrot in Streifen schneiden und kurz aufbacken.
🄰🄵 160 °C | 3 Min. | einlagig
Alternative: 4 Min. im Toaster oder kurz in der Grillpfanne.
6
Feta am Tisch grob zerdrücken und mit dem Gemüse vermengen, Dip und Fladenbrot dazu.
Donnerstag · 24.09.
Ungarische Paprika-Gulaschsuppe mit Schweinefleisch, Kartoffeln & Skyr
70 g P
Suppe · EintopfUngarn
Kräftige Paprika-Gulaschsuppe mit Kartoffeln, viel rotem Paprika und Tomate, komplett im TM7 gekocht – die Schweinestreifen kommen scharf angebraten erst zum Schluss dazu und bleiben zart.
Zutaten für 5 Portionen
Zutat
Menge
Markt
Schweine-Minutensteaks XXL (Metzgerfrisch)
800 g
Lidl
Kartoffeln festkochend
800 g
EDEKA
Paprika rot (Gut & Günstig)
800 g
EDEKA
Passierte Tomaten
500 g
EDEKA
Tomatenmark (Tube)
60 g
EDEKA
Gemüsebrühe (Paste, Glas)
40 g
EDEKA
Skyr Natur (Arla)
200 g
Lidl
Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Zubereitung
1
2 Zwiebeln und 3 Knoblauchzehen in den Mixtopf geben, hacken, 2 EL Olivenöl zugeben und anschwitzen.
🅃🅜 5 Sek. | – | Stufe 5
Danach direkt weiter mit dem Anschwitzen – Mixtopf nicht leeren.
2
Zwiebeln glasig dünsten.
🅃🅜 3 Min. | 120 °C | Stufe 1
Die Zwiebeln dürfen keine Farbe nehmen, sonst wird die Suppe bitter.
3
3 EL edelsüßes Paprikapulver, 1 TL scharfes Paprikapulver, 1 TL Kümmel und 60 g Tomatenmark zugeben und kurz mitrösten.
🅃🅜 2 Min. | 100 °C | Linkslauf Stufe 1
Paprikapulver verbrennt schnell – deshalb nur kurz und bei 100 °C.
4
800 g gewürfelte Kartoffeln, 800 g Paprikastreifen, 500 g passierte Tomaten, 40 g Gemüsebrühpaste und 1.100 g Wasser zugeben und garen.
🅃🅜 25 Min. | 100 °C | Linkslauf Stufe 1
Messbecher schräg aufsetzen, damit Dampf entweichen kann.
5
800 g Schweine-Minutensteaks in dünne Streifen schneiden, salzen und portionsweise in einer sehr heißen Pfanne 2 Min. scharf anbraten.
6
Die Fleischstreifen samt Bratensatz in den letzten 5 Min. in die Suppe geben.
🅃🅜 5 Min. | 90 °C | Linkslauf Stufe 1
Nicht länger mitkochen, sonst wird das magere Rückenfleisch trocken.
7
Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Essig abschmecken. Mit je einem Klecks Skyr servieren.
Freitag · 25.09. · Option A
FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust
54 g P
FertiggerichtIndien (Frosta)Frosta
Drei Tüten FRoSTA Butter Chicken (Hähnchen in Currysauce mit Reis) plus 450 g zusätzliche Hähnchenbrust, damit das Proteinziel erreicht wird.
Zutaten für 5 Portionen
Zutat
Menge
Markt
FRoSTA Butter Chicken (Pfanne, 500 g)
1.500 g
EDEKA
Hähnchenbrustfilet (Gut & Günstig)
450 g
EDEKA
Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Zubereitung
Fertiggericht – kein Kochrezept.
Kein eigenes Rezept – Fertiggericht. 450 g Hähnchenbrust in Streifen schneiden, salzen, pfeffern und in der Pfanne 4–5 Min. scharf anbraten. FRoSTA-Pfanne nach Packungsanweisung zubereiten und das Hähnchen in den letzten 3 Min. zur fertigen Pfanne geben, damit es die Sauce annimmt.
Freitag · 25.09. · Option B
FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet
53 g P
FertiggerichtItalien (Frosta)Frosta
Drei Tüten FRoSTA Fettuccine Wildlachs plus 400 g frisches Lachsfilet von der norwegischen Lachsseite.
Zutaten für 5 Portionen
Zutat
Menge
Markt
FRoSTA Fettuccine Wildlachs (Pfanne, 500 g)
1.500 g
EDEKA
Norwegische Lachsseite (Fischerstolz, ca. 1 kg)
400 g
Lidl
Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Zubereitung
Fertiggericht – kein Kochrezept.
Kein eigenes Rezept – Fertiggericht. 400 g Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, salzen und in der Pfanne 3 Min. anbraten. FRoSTA-Pfanne nach Packungsanweisung zubereiten und den Lachs in den letzten 3 Min. vorsichtig unter die fertige Pfanne heben. Von der ca. 1 kg schweren Lachsseite bleiben rund 600 g übrig – portionsweise einfrieren.
Freitag · 25.09. · Option C
Mediterrane Thunfisch-Bohnen-Bowl mit Ei & Zitronen-Dressing
80 g P
Bowl · warmer SalatItalien
Eigenes Rezept: Couscous, weiße Bohnen, Thunfisch, wachsweiche Eier, Rucola, Tomaten, Gurke und Oliven mit Zitronen-Joghurt-Dressing – ohne Kochen außer Eiern und Couscous.
Zutaten für 5 Portionen
Zutat
Menge
Markt
Thunfisch-Filets im eigenen Saft (Saupiquet, 140 g abgetropft)
560 g
Lidl
Eier, Bodenhaltung Gr. M
6 St.
EDEKA
Weiße Bohnen (Dose, 240 g abgetropft)
480 g
Lidl
Couscous
200 g
Lidl
Rispentomaten
400 g
EDEKA
Bio-Gurke (Stück)
1 St.
Lidl
Rucola
125 g
EDEKA
Schwarze Oliven (Glas, 180 g abgetropft)
100 g
EDEKA
Joghurt griechischer Art 2 % (Milbona Yogos)
200 g
Lidl
Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Zubereitung
1
1.000 g Wasser in den Mixtopf, Eier in den Garkorb, wachsweich garen. Danach kalt abschrecken und pellen.
🅃🅜 9 Min. | 100 °C | Stufe 2
9 Min. ergibt einen noch cremigen Dotter; für ganz feste Eier 11 Min.
2
200 g Couscous mit 240 g kochendem Wasser, 1 TL Salz und 1 EL Olivenöl übergießen, abdecken und 8 Min. quellen lassen, dann mit der Gabel auflockern.
3
Für das Dressing 200 g griechischen Joghurt, Saft und Abrieb einer Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer in den Mixtopf geben.
🅃🅜 20 Sek. | – | Stufe 4
Mixtopf vorher ausspülen, damit kein Eiweiß in das Dressing kommt.
4
Thunfisch abtropfen lassen und grob zerpflücken, weiße Bohnen abspülen, Tomaten achteln, Gurke in Halbmonde schneiden, Oliven halbieren.
Fisch-Tacos mit Seelachs, Mango-Salsa & Koriander-Limetten-Skyr
67 g P
Taco · HandheldMexiko
Knusprige Seelachs-Stücke aus dem Airfryer in Weizentortillas, mit Rotkohl-Limetten-Slaw, frischer Mango-Salsa, Avocado und Koriander-Limetten-Skyr.
Zutaten für 5 Portionen
Zutat
Menge
Markt
Seelachsfilet (TK)
800 g
Lidl
Weizentortillas 20 cm (8 St.)
360 g
EDEKA
Mango (Stück)
1 St.
EDEKA
Rotkohl (½ Kopf)
300 g
EDEKA
Skyr Natur (Arla)
300 g
Lidl
Koriander (Bund)
1 Bund
EDEKA
Limetten (Netz 4 St.)
3 St.
Lidl
Avocado (Stück)
1 St.
EDEKA
Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.
Zubereitung
1
Seelachs auftauen, trocken tupfen und in 3-cm-Stücke schneiden. Mit 60 g Mehl, 2 TL edelsüßem und 1 TL scharfem Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einem Beutel schütteln, dann dünn mit Öl besprühen.
2
Fischstücke einlagig garen, nach der Hälfte einmal wenden.
🄰🄵 200 °C | 10 Min. | wenden nach 6 Min.
Alternative: 3–4 Min. pro Seite in der Pfanne mit 2 EL Öl. Nicht überladen, sonst dämpft der Fisch statt zu bräunen.
3
Für den Slaw 300 g Rotkohl fein hobeln, mit Saft von 1 Limette, 1 TL Salz und 1 EL Essig 10 Min. durchziehen lassen.
🅃🅜 10 Sek. | – | Stufe 4 (Rotkohl in Stücken)
Nur kurz pulsen, sonst wird der Kohl zu Brei – lieber mit dem Messer hobeln, wenn unsicher.
4
Für den Koriander-Limetten-Skyr 300 g Skyr, die Hälfte des Korianders, Saft von 1 Limette, 1 Knoblauchzehe und Salz in den Mixtopf geben.
🅃🅜 20 Sek. | – | Stufe 5
Wird hellgrün und dünnflüssig – ideal zum Beträufeln.
5
Mango würfeln, mit ½ fein gewürfelter roter Zwiebel, dem restlichen Koriander, Saft von 1 Limette und einer Prise Chili zur Salsa mischen. Avocado in Scheiben schneiden.
6
Tortillas kurz erwärmen.
🄰🄵 160 °C | 2 Min. | gestapelt
Alternative: 30 Sek. pro Seite in der trockenen Pfanne.