Wochenplan KW 40 · 2026

Kochwoche Mo 28.09. – Sa 03.10.2026 · Einkauf Sa 26.09. · 2 Personen · 5 Portionen je Gericht

Abwechslung dieser Woche6 verschiedene Formate (Fladen/Handheld · Bowl · Suppe · Auflauf · Fertiggericht · Curry), 7 Länderküchen (Türkei, Vietnam, Indien, Schweden, Deutschland, Spanien, Thailand) und 6 verschiedene Hauptproteine (Rinderhack · Schweinefilet · Rote Linsen+Hüttenkäse · Lachsforelle · Hähnchen/Garnelen/Ei · Seelachs). Nur 1× das klassische Format „Protein + Beilage + Gemüse“ (Samstag), Mittwoch ist vegetarisch, alle Gerichte noch nie gekocht – keine Wiederholung aus den letzten drei Wochen.

Weiterhin keine Bewertungen vorhandenDie Datei /bewertungen/bewertungen.json auf dem Server ist immer noch leer ({}) – für inzwischen 36 Gerichte im Katalog liegt keine einzige Sternebewertung vor. Die Auswahl konnte deshalb nicht nach Bewertung gesteuert werden; geplant wurde nach Format-, Küchen- und Proteinvielfalt sowie nach den bestätigten Angeboten.

Montag · 28.09.

Gözleme mit Rinderhack, Spinat & Feta

Fladen · HandheldTürkei neu Airfryer TM7 Lidl REWE

Türkische Teigtaschen aus der Pfanne: knusprige Weizenfladen, gefüllt mit würzigem Rinderhack, Blattspinat und Feta – dazu Zaziki aus Joghurt und Magerquark und ein Tomaten-Gurken-Salat.

Protein pro Person abends68 g / Ziel 50–70 g

68 g

Protein/P

847

kcal/P

12,55 €

Gesamt

2,51 €

pro Portion

Dienstag · 29.09.

Bún-Bowl mit Limetten-Knoblauch-Schweinefilet, Reisnudeln & Nuoc-Cham

Bowl · warmer SalatVietnam neu Airfryer TM7 Lidl REWE

Vietnamesischer Reisnudelsalat: scharf angebratenes Schweinefilet aus einer Limetten-Knoblauch-Ingwer-Marinade auf kalten Reisnudeln, mit Karotten-Pickles, Gurke, Minze, Koriander, Erdnüssen und Nuoc-Cham-Dressing.

Protein pro Person abends66 g / Ziel 50–70 g

66 g

Protein/P

839

kcal/P

12,92 €

Gesamt

2,58 €

pro Portion

Mittwoch · 30.09.

Kürbis-Kokos-Suppe mit roten Linsen, Ingwer & Hüttenkäse-Topping

Suppe · EintopfIndien neu Airfryer TM7 Lidl REWE

Vegetarisch und komplett im TM7: cremige Hokkaido-Kokos-Suppe mit roten Linsen, Ingwer, Kurkuma und Garam Masala, obenauf gesalzener Hüttenkäse und Koriander, dazu warmes Fladenbrot.

Protein pro Person abends54 g / Ziel 50–70 g

54 g

Protein/P

883

kcal/P

9,07 €

Gesamt

1,81 €

pro Portion

Donnerstag · 01.10.

Schwedischer Lachsforellen-Kartoffel-Auflauf („Laxpudding“) mit Dill & Skyr-Ei-Guss

Auflauf · TraybakeSchweden neu Airfryer TM7 Lidl REWE

Skandinavischer Klassiker in leicht: Schichten aus dünnen Kartoffelscheiben und Lachsforellenfilet, übergossen mit einem Guss aus Ei, Skyr und viel Dill, im Airfryer goldbraun gebacken – dazu Butter-Erbsen.

Protein pro Person abends82 g / Ziel 50–70 g

82 g

Protein/P

883

kcal/P

16,15 €

Gesamt

3,23 €

pro Portion

Freitag · 02.10.

Frosta-Wahlkarte – 3 Optionen

Frosta-Deal 1,99 € (REWE) / 2,99 € (Lidl)LidlREWE

Am Freitag wird spontan entschieden: zwei Frosta-Varianten mit zusätzlichem Protein oder ein eigenes Rezept. Eingekauft wird nur, wofür man sich entscheidet – die Einkaufsliste weist alle drei getrennt aus.

Option A · FRoSTA Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

FertiggerichtDeutschland (Frosta)Frosta

Drei Beutel FRoSTA Rahm Geschnetzeltes (Hähnchen in Rahmsauce mit Spätzle) plus 700 g zusätzliche Hähnchenbrust, damit das Proteinziel erreicht wird.

67 g

Protein/P

623

kcal/P

15,70 €

Gesamt

3,14 €

pro Portion

Option B · FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

FertiggerichtSpanien (Frosta)Frosta

Drei Beutel FRoSTA Paella (Reis-Gemüse-Pfanne) plus 720 g White Tiger Garnelen, die in den letzten Minuten in die Pfanne wandern.

59 g

Protein/P

638

kcal/P

18,96 €

Gesamt

3,79 €

pro Portion

Option C · Tortilla Española light mit Putenschinken, Bergkäse & Tomaten-Rucola-Salat

Ei-Gericht · PfanneSpanieneigenes Rezept

Eigenes Rezept: dicke spanische Kartoffel-Ei-Tortilla mit Putenschinken und Bergkäse, in der Pfanne gestockt und gewendet, dazu Kirschtomaten-Rucola-Salat und Knoblauch-Skyr.

68 g

Protein/P

892

kcal/P

12,41 €

Gesamt

2,48 €

pro Portion

Samstag · 03.10.

Thailändisches rotes Fischcurry mit Seelachs, grünen Bohnen & Jasminreis

Pfanne · CurryThailand neu TM7 Lidl REWE

Rotes Thai-Curry mit Kokosmilch, Limette und Fischsauce, viel roter Paprika und grünen Bohnen – der Seelachs gart nur 5 Minuten mit, der Jasminreis kommt aus dem Garkorb.

Protein pro Person abends62 g / Ziel 50–70 g

62 g

Protein/P

786

kcal/P

16,39 €

Gesamt

3,28 €

pro Portion

Sonntag · 04.10.

Freier Abend

Bewusst nicht verplant – Reste, spontan essen gehen oder etwas aus dem Vorrat. Übrig sind unter anderem 400 g Rinderhack, 350 g Schweinefilet, 100 g Seelachs, 1 kg Kartoffeln, Reis und Nudeln.

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Montag

Gözleme mit Rinderhack, Spinat & Feta

68 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 226,9 g ÷ 5 × 1,5 = 68,1 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	227 g	2.823	177 g	123 g	25 g
1,5 Port./P pro Person abends	68 g	847	53 g	37 g	7 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Rinderhackfleisch mager XXL (Metzgerfrisch)

123,0 g

Hirtenkäse / Feta (Eridanous)

24,0 g

Magerquark (Milbona)

24,0 g

Weizen-Tortillas 25 cm (8 St.)

23,6 g

Joghurt mild 3,5 % XXL (Milbona)

14,0 g

Blattspinat, TK (Freshona)

13,5 g

Strauchtomaten

2,7 g

Salatgurke (Stück ca. 300 g)

2,1 g

Dienstag

Bún-Bowl mit Limetten-Knoblauch-Schweinefilet, Reisnudeln & Nuoc-Cham

66 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 218,4 g ÷ 5 × 1,5 = 65,5 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	218 g	2.798	321 g	64 g	23 g
1,5 Port./P pro Person abends	66 g	839	96 g	19 g	7 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Schweinefilet (küchenfertig)

176,0 g

Reisnudeln (Bandnudeln, trocken)

18,0 g

Erdnüsse geröstet, gesalzen

15,0 g

Fischsauce

3,2 g

Salatgurke (Stück ca. 300 g)

2,1 g

Karotten

1,8 g

Limetten (Netz 4 St.)

1,0 g

Minze (Bund)

0,8 g

Koriander (Bund)

0,5 g

Mittwoch

Kürbis-Kokos-Suppe mit roten Linsen, Ingwer & Hüttenkäse-Topping

54 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 180,3 g ÷ 5 × 1,5 = 54,1 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	180 g	2.944	357 g	76 g	69 g
1,5 Port./P pro Person abends	54 g	883	107 g	23 g	21 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Hüttenkäse (Milbona, 200 g)

75,0 g

Rote Linsen (trocken)

72,0 g

Hokkaido-Kürbis

15,0 g

Naan / Fladenbrot

10,4 g

Kokosmilch light (Aroy-D / Vitasia)

3,8 g

Karotten

1,8 g

Gemüsebrühe (Instant, Glas)

1,8 g

Koriander (Bund)

0,5 g

Donnerstag

Schwedischer Lachsforellen-Kartoffel-Auflauf („Laxpudding“) mit Dill & Skyr-Ei-Guss

82 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 272,2 g ÷ 5 × 1,5 = 81,7 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	272 g	2.945	173 g	121 g	30 g
1,5 Port./P pro Person abends	82 g	883	52 g	36 g	9 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Lachsforellenfilet (Fischerstolz)

157,0 g

Eier (Gr. M, 10er)

43,8 g

Skyr Natur (Milbona)

40,0 g

Erbsen, TK

16,5 g

Kartoffeln festkochend

14,0 g

Dill (Bund)

0,7 g

Freitag · Option A

FRoSTA Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

67 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 222,9 g ÷ 5 × 1,5 = 66,9 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	223 g	2.076	135 g	66 g	11 g
1,5 Port./P pro Person abends	67 g	623	40 g	20 g	3 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Hähnchenbrustfilet (REWE, natur)

161,0 g

FRoSTA Rahm Geschnetzeltes (375 g)

61,9 g

Freitag · Option B

FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

59 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 196,5 g ÷ 5 × 1,5 = 58,9 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	196 g	2.127	229 g	47 g	22 g
1,5 Port./P pro Person abends	59 g	638	69 g	14 g	7 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

White Tiger Garnelen (gekocht, geschält)

144,0 g

FRoSTA Paella (500 g)

52,5 g

Freitag · Option C

Tortilla Española light mit Putenschinken, Bergkäse & Tomaten-Rucola-Salat

68 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 225,8 g ÷ 5 × 1,5 = 67,7 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	226 g	2.973	176 g	151 g	25 g
1,5 Port./P pro Person abends	68 g	892	53 g	45 g	7 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Eier (Gr. M, 10er)

109,6 g

Putenbrust-Aufschnitt

40,0 g

Bergbauern Käse (Bergader)

32,4 g

Skyr Natur (Milbona)

20,0 g

Kartoffeln festkochend

16,0 g

Kirschtomaten

4,5 g

Rucola

3,2 g

Samstag

Thailändisches rotes Fischcurry mit Seelachs, grünen Bohnen & Jasminreis

62 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 207,2 g ÷ 5 × 1,5 = 62,2 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	207 g	2.619	318 g	58 g	34 g
1,5 Port./P pro Person abends	62 g	786	95 g	17 g	10 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Alaska-Seelachsfilet, TK

162,0 g

Jasminreis (trocken)

21,0 g

Grüne Bohnen, TK

8,0 g

Kokosmilch light (Aroy-D / Vitasia)

6,0 g

Rote Paprika

5,0 g

Rote Currypaste

2,1 g

Fischsauce

1,6 g

Limetten (Netz 4 St.)

1,0 g

Koriander (Bund)

0,5 g

Grundeinkauf (Mo, Di, Mi, Do, Sa)93,66 €

+ Freitag Option A – FRoSTA Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust15,70 €

+ Freitag Option B – FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen18,96 €

+ Freitag Option C – Tortilla Española (inkl. 2 × 10 Eier)13,74 €

Wochensumme107,40 € – 112,62 €

Grundzutaten (Olivenöl, Salz, Pfeffer, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl) sind nicht eingerechnet. Die Gerichtspreise sind anteilig nach Verbrauch gerechnet – deshalb liegt die Summe der Gerichte unter der Einkaufssumme (angebrochene Packungen bleiben als Vorrat übrig).

Montag

Gözleme mit Rinderhack, Spinat & Feta

Zutat	Menge	anteilig
Rinderhackfleisch mager XXL (Metzgerfrisch)	600 g	5,69 €
Blattspinat, TK (Freshona)	450 g	1,19 €
Hirtenkäse / Feta (Eridanous)	150 g	1,34 €
Weizen-Tortillas 25 cm (8 St.)	6 St. (278 g)	1,34 €
Magerquark (Milbona)	200 g	0,40 €
Joghurt mild 3,5 % XXL (Milbona)	400 g	0,60 €
Salatgurke (Stück ca. 300 g)	1 St. (300 g)	0,79 €
Strauchtomaten	300 g	1,19 €
Gesamt (5 Portionen)		12,55 €
Kosten pro Portion		2,51 €

Dienstag

Bún-Bowl mit Limetten-Knoblauch-Schweinefilet, Reisnudeln & Nuoc-Cham

Zutat	Menge	anteilig
Schweinefilet (küchenfertig)	800 g	6,80 €
Reisnudeln (Bandnudeln, trocken)	300 g	1,55 €
Erdnüsse geröstet, gesalzen	60 g	0,36 €
Karotten	200 g	0,26 €
Salatgurke (Stück ca. 300 g)	1 St. (300 g)	0,79 €
Fischsauce	40 g	0,40 €
Zucker	40 g	0,04 €
Limetten (Netz 4 St.)	2 St. (140 g)	0,74 €
Minze (Bund)	1 Bund	0,99 €
Koriander (Bund)	1 Bund	0,99 €
Gesamt (5 Portionen)		12,92 €
Kosten pro Portion		2,58 €

Mittwoch

Kürbis-Kokos-Suppe mit roten Linsen, Ingwer & Hüttenkäse-Topping

Zutat	Menge	anteilig
Hokkaido-Kürbis	1.000 g	1,99 €
Rote Linsen (trocken)	300 g	0,77 €
Kokosmilch light (Aroy-D / Vitasia)	250 g	0,62 €
Hüttenkäse (Milbona, 200 g)	600 g	2,97 €
Naan / Fladenbrot	1,5 St. (130 g)	1,29 €
Karotten	200 g	0,26 €
Gemüsebrühe (Instant, Glas)	30 g	0,18 €
Koriander (Bund)	1 Bund	0,99 €
Gesamt (5 Portionen)		9,07 €
Kosten pro Portion		1,81 €

Donnerstag

Schwedischer Lachsforellen-Kartoffel-Auflauf („Laxpudding“) mit Dill & Skyr-Ei-Guss

Zutat	Menge	anteilig
Lachsforellenfilet (Fischerstolz)	785 g	10,99 €
Kartoffeln festkochend	700 g	0,98 €
Eier (Gr. M, 10er)	6 St. (348 g)	1,44 €
Skyr Natur (Milbona)	400 g	0,95 €
Dill (Bund)	1 Bund	0,99 €
Erbsen, TK	300 g	0,79 €
Gesamt (5 Portionen)		16,15 €
Kosten pro Portion		3,23 €

Freitag · Option A

FRoSTA Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

Zutat	Menge	anteilig
FRoSTA Rahm Geschnetzeltes (375 g)	3 Beutel (1.125 g)	5,97 €
Hähnchenbrustfilet (REWE, natur)	700 g	9,73 €
Gesamt (5 Portionen)		15,70 €
Kosten pro Portion		3,14 €

Freitag · Option B

FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

Zutat	Menge	anteilig
FRoSTA Paella (500 g)	3 Beutel (1.500 g)	8,97 €
White Tiger Garnelen (gekocht, geschält)	720 g	9,99 €
Gesamt (5 Portionen)		18,96 €
Kosten pro Portion		3,79 €

Freitag · Option C

Tortilla Española light mit Putenschinken, Bergkäse & Tomaten-Rucola-Salat

Zutat	Menge	anteilig
Eier (Gr. M, 10er)	15 St. (870 g)	3,61 €
Kartoffeln festkochend	800 g	1,12 €
Putenbrust-Aufschnitt	200 g	1,99 €
Bergbauern Käse (Bergader)	120 g	1,44 €
Skyr Natur (Milbona)	200 g	0,48 €
Rucola	125 g	1,29 €
Kirschtomaten	500 g	2,49 €
Gesamt (5 Portionen)		12,41 €
Kosten pro Portion		2,48 €

Samstag

Thailändisches rotes Fischcurry mit Seelachs, grünen Bohnen & Jasminreis

Zutat	Menge	anteilig
Alaska-Seelachsfilet, TK	900 g	9,88 €
Kokosmilch light (Aroy-D / Vitasia)	400 g	0,99 €
Rote Currypaste	70 g	0,53 €
Jasminreis (trocken)	300 g	0,54 €
Rote Paprika	500 g	1,19 €
Grüne Bohnen, TK	400 g	1,32 €
Limetten (Netz 4 St.)	2 St. (140 g)	0,74 €
Koriander (Bund)	1 Bund	0,99 €
Fischsauce	20 g	0,20 €
Gesamt (5 Portionen)		16,39 €
Kosten pro Portion		3,28 €

Lidl

Fleisch & Fisch

Position	Packung	€
Alaska-Seelachsfilet, TK geschätzter Normalpreis	2 × 500 g Verbrauch 900 g	10,98 €
Lachsforellenfilet (Fischerstolz) Aktion 21.–26.09.	1 × ca. 785 g Verbrauch 785 g	10,99 €
Rinderhackfleisch mager XXL (Metzgerfrisch) Aktion 21.–26.09.	1 × 1.000 g Verbrauch 600 g	9,49 €
Schweinefilet (küchenfertig) Aktion 24.–26.09.	2 × ca. 575 g Verbrauch 800 g	9,78 €

Gemüse & Salat

Position	Packung	€
Blattspinat, TK (Freshona) geschätzter Normalpreis	1 × 450 g Verbrauch 450 g	1,19 €
Erbsen, TK geschätzter Normalpreis	1 × 450 g Verbrauch 300 g	1,19 €
Grüne Bohnen, TK geschätzter Normalpreis	1 × 450 g Verbrauch 400 g	1,49 €
Karotten geschätzter Normalpreis	1 × 1.000 g Verbrauch 400 g	1,29 €
Limetten (Netz 4 St.) geschätzter Normalpreis	1 × 4 St. (ca. 280 g) Verbrauch 280 g	1,49 €
Rote Paprika Aktion 21.–26.09.	1 × 500 g Verbrauch 500 g	1,19 €
Salatgurke (Stück ca. 300 g) geschätzter Normalpreis	2 × 1 St. Verbrauch 600 g	1,58 €

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

Position	Packung	€
Erdnüsse geröstet, gesalzen geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 60 g	1,19 €
Fischsauce geschätzter Normalpreis	1 × 200 ml Verbrauch 60 g	1,99 €
Gemüsebrühe (Instant, Glas) geschätzter Normalpreis	1 × 250 g Verbrauch 30 g	1,49 €
Jasminreis (trocken) geschätzter Normalpreis	1 × 1.000 g Verbrauch 300 g	1,79 €
Kartoffeln festkochend geschätzter Normalpreis	1 × 2.500 g Verbrauch 700 g	3,49 €
Kokosmilch light (Aroy-D / Vitasia) geschätzter Normalpreis	2 × 400 ml Verbrauch 650 g	1,98 €
Reisnudeln (Bandnudeln, trocken) geschätzter Normalpreis	2 × 250 g Verbrauch 300 g	2,58 €
Rote Currypaste geschätzter Normalpreis	1 × 195 g Verbrauch 70 g	1,49 €
Rote Linsen (trocken) geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 300 g	1,29 €
Zucker geschätzter Normalpreis	1 × 1.000 g Verbrauch 40 g	0,89 €

Kühlregal

Position	Packung	€
Eier (Gr. M, 10er) geschätzter Normalpreis	1 × 10 St. (ca. 600 g) Verbrauch 6 St.	2,49 €
Hirtenkäse / Feta (Eridanous) geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 150 g	1,79 €
Hüttenkäse (Milbona, 200 g) geschätzter Normalpreis	3 × 200 g Verbrauch 600 g	2,97 €
Joghurt mild 3,5 % XXL (Milbona) Aktion 21.–26.09.	1 × 1.000 g Verbrauch 400 g	1,49 €
Magerquark (Milbona) geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 200 g	0,99 €
Skyr Natur (Milbona) geschätzter Normalpreis	2 × 500 g Verbrauch 400 g	2,38 €

Zwischensumme Lidl80,95 €

REWE

Gemüse & Salat

Position	Packung	€
Hokkaido-Kürbis geschätzter Normalpreis	1 × ca. 1.000 g Verbrauch 1.000 g	1,99 €
Strauchtomaten geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 300 g	1,99 €

Brot & Wraps

Position	Packung	€
Naan / Fladenbrot geschätzter Normalpreis	1 × 2 St. (200 g) Verbrauch 130 g	1,99 €
Weizen-Tortillas 25 cm (8 St.) geschätzter Normalpreis	1 × 8 St. (370 g) Verbrauch 278 g	1,79 €

Frische Kräuter

Position	Packung	€
Dill (Bund) geschätzter Normalpreis	1 × 1 Bund (20 g) Verbrauch 20 g	0,99 €
Koriander (Bund) geschätzter Normalpreis	3 × 1 Bund (25 g) Verbrauch 75 g	2,97 €
Minze (Bund) geschätzter Normalpreis	1 × 1 Bund (20 g) Verbrauch 20 g	0,99 €

Zwischensumme REWE12,71 €

Grundeinkauf gesamt93,66 €

Freitag – bedingter Einkauf (nur die gewählte Option)

Option A · FRoSTA Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

Position	Packung	€
FRoSTA Rahm Geschnetzeltes (375 g) REWE Aktion 21.–26.09.	3 × 375 g Verbrauch 1.125 g	5,97 €
Hähnchenbrustfilet (REWE, natur) REWE Aktion 21.–26.09.	7 × 100 g (lose) Verbrauch 700 g	9,73 €
Summe Option		15,70 €

Option B · FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

Position	Packung	€
FRoSTA Paella (500 g) Lidl Aktion 21.–26.09.	3 × 500 g Verbrauch 1.500 g	8,97 €
White Tiger Garnelen (gekocht, geschält) Lidl Aktion 24.–26.09.	1 × 800 g (ATG 720 g) Verbrauch 720 g	9,99 €
Summe Option		18,96 €

Option C · Tortilla Española light

Position	Packung	€
Putenbrust-Aufschnitt REWE geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 200 g	1,99 €
Bergbauern Käse (Bergader) Lidl Aktion 21.–26.09.	1 × 250 g Verbrauch 120 g	2,99 €
Rucola REWE geschätzter Normalpreis	1 × 125 g Verbrauch 125 g	1,29 €
Kirschtomaten REWE geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 500 g	2,49 €
Eier (Gr. M, 10er) – zusätzlich Lidl geschätzter Normalpreis	2 × 10 St. Verbrauch 15 St.	4,98 €
Summe Option		13,74 €

Montag · 28.09.

Gözleme mit Rinderhack, Spinat & Feta

68 g P

Fladen · HandheldTürkeiAirfryerTM7

Türkische Teigtaschen aus der Pfanne: knusprige Weizenfladen, gefüllt mit würzigem Rinderhack, Blattspinat und Feta – dazu Zaziki aus Joghurt und Magerquark und ein Tomaten-Gurken-Salat.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Rinderhackfleisch mager XXL (Metzgerfrisch)	600 g	Lidl
Blattspinat, TK (Freshona)	450 g	Lidl
Hirtenkäse / Feta (Eridanous)	150 g	Lidl
Weizen-Tortillas 25 cm (8 St.)	6 St. (278 g)	REWE
Magerquark (Milbona)	200 g	Lidl
Joghurt mild 3,5 % XXL (Milbona)	400 g	Lidl
Salatgurke (Stück ca. 300 g)	1 St. (300 g)	Lidl
Strauchtomaten	300 g	REWE

Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.

Zubereitung

1 große Zwiebel und 4 Knoblauchzehen in den Mixtopf geben und hacken. Anschließend in einer großen Pfanne mit 10 g Olivenöl glasig dünsten.

🅃🅜 8 Sek. | – | Stufe 5

Mixtopf danach nur kurz ausspülen – er wird gleich für den Zaziki gebraucht.

600 g Rinderhackfleisch dazugeben und bei hoher Hitze krümelig braten, bis es Farbe nimmt. Mit 2 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL scharfem Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

450 g TK-Blattspinat zugeben, unter Rühren auftauen lassen und die Flüssigkeit vollständig verkochen. Pfanne vom Herd nehmen, 150 g Feta grob zerbröseln und unterheben. Abkühlen lassen – kalte Füllung lässt sich besser einschlagen.

Zaziki: 400 g Joghurt, 200 g Magerquark, 150 g grob geraspelte Gurke (½ Gurke, gut ausgedrückt), 1 Knoblauchzehe, 1 EL Essig und Salz in den Mixtopf geben.

🅃🅜 10 Sek. | – | Stufe 4

Nicht länger mixen, sonst wird die Gurke zu flüssig.

Salat: 300 g Strauchtomaten und die restliche halbe Gurke (150 g) würfeln, mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer anmachen.

6 Weizen-Tortillas jeweils auf einer Hälfte dünn mit der Hackfüllung belegen, zur Halbmond-Form zusammenklappen und in der trockenen Pfanne 2–3 Min. pro Seite goldbraun und knusprig backen.

🄰🄵 180 °C | 6 Min. | nach 3 Min. wenden

Alternative: trockene beschichtete Pfanne, 2–3 Min. pro Seite, leicht beschweren (Topfdeckel auflegen).

Gözleme in Streifen schneiden und mit Zaziki und Tomaten-Gurken-Salat servieren.

Dienstag · 29.09.

Bún-Bowl mit Limetten-Knoblauch-Schweinefilet, Reisnudeln & Nuoc-Cham

66 g P

Bowl · warmer SalatVietnamAirfryerTM7

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Schweinefilet (küchenfertig)	800 g	Lidl
Reisnudeln (Bandnudeln, trocken)	300 g	Lidl
Erdnüsse geröstet, gesalzen	60 g	Lidl
Karotten	200 g	Lidl
Salatgurke (Stück ca. 300 g)	1 St. (300 g)	Lidl
Fischsauce	40 g	Lidl
Zucker	40 g	Lidl
Limetten (Netz 4 St.)	2 St. (140 g)	Lidl
Minze (Bund)	1 Bund	REWE
Koriander (Bund)	1 Bund	REWE

Zubereitung

Marinade: 3 Knoblauchzehen, 20 g Ingwer, 20 g Zucker, 20 g Fischsauce, 1 EL Sojasoße, Saft ½ Limette und Pfeffer in den Mixtopf geben und zerkleinern, danach glatt rühren.

🅃🅜 8 Sek. | – | Stufe 6, dann 20 Sek. | – | Stufe 3

Schüssel einmal abkratzen, damit der Ingwer vollständig eingebunden wird.

800 g Schweinefilet in 1 cm dicke Medaillons schneiden, mit der Marinade mischen und mindestens 20 Min. ziehen lassen.

Nuoc Cham: 20 g Fischsauce, 20 g Zucker, Saft von 1½ Limetten, 80 g Wasser, 1 fein gehackte Knoblauchzehe und Chili nach Geschmack verrühren, bis sich der Zucker gelöst hat.

Schnell-Pickles: 200 g Karotten in feine Stifte schneiden, mit 2 EL Essig, 1 TL Zucker und 1 Prise Salz mischen und 15 Min. ziehen lassen.

300 g Reisnudeln nach Packungsanweisung garen, kalt abspülen und abtropfen lassen. 300 g Gurke in Stifte schneiden.

Die Schweinemedaillons mit 15 g Olivenöl sehr heiß anbraten, 2–3 Min. pro Seite, bis die Marinade karamellisiert. Danach 3 Min. ruhen lassen und in Streifen schneiden.

🄰🄵 200 °C | 10 Min. | nach 5 Min. wenden

Alternative: Grillpfanne oder beschichtete Pfanne, sehr heiß, 2–3 Min. pro Seite.

Schüsseln schichten: Reisnudeln, Gurke, Karotten-Pickles, Fleisch, dann Minze- und Korianderblätter, 60 g grob gehackte Erdnüsse und großzügig Nuoc Cham darüber.

Mittwoch · 30.09.

Kürbis-Kokos-Suppe mit roten Linsen, Ingwer & Hüttenkäse-Topping

54 g P

Suppe · EintopfIndienAirfryerTM7

Vegetarisch und komplett im TM7: cremige Hokkaido-Kokos-Suppe mit roten Linsen, Ingwer, Kurkuma und Garam Masala, obenauf gesalzener Hüttenkäse und Koriander, dazu warmes Fladenbrot.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Hokkaido-Kürbis	1.000 g	REWE
Rote Linsen (trocken)	300 g	Lidl
Kokosmilch light (Aroy-D / Vitasia)	250 g	Lidl
Hüttenkäse (Milbona, 200 g)	600 g	Lidl
Naan / Fladenbrot	1,5 St. (130 g)	REWE
Karotten	200 g	Lidl
Gemüsebrühe (Instant, Glas)	30 g	Lidl
Koriander (Bund)	1 Bund	REWE

Zubereitung

1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und 25 g Ingwer in den Mixtopf geben und hacken, Schüssel abkratzen, 15 g Olivenöl zugeben und andünsten.

🅃🅜 8 Sek. | – | Stufe 5, dann 3 Min. | 120 °C | Stufe 1

Ohne Deckelbecher arbeiten geht nicht – Messbecher aufsetzen, es spritzt sonst.

2 TL Kurkuma, 2 TL Garam Masala, 1 TL Kreuzkümmel und Chili zugeben und kurz mit anrösten.

🅃🅜 1 Min. | 120 °C | Stufe 1

Die Gewürze müssen duften, dürfen aber nicht dunkel werden.

1.000 g Hokkaido-Kürbis (ungeschält, gewürfelt), 200 g Karotten in Scheiben, 300 g rote Linsen, 30 g Gemüsebrühe und 900 g Wasser zugeben und weich kochen.

🅃🅜 25 Min. | 100 °C | Stufe 1

Messbecher schräg aufsetzen, damit Dampf entweichen kann.

250 g Kokosmilch light zugeben und die Suppe cremig pürieren.

🅃🅜 1 Min. | – | Stufe 5 → 10

Langsam hochdrehen, sonst schießt die heiße Suppe nach oben.

Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Sie soll deutlich säuerlich-scharf sein, sonst schmeckt der Kürbis flach.

Topping: 600 g Hüttenkäse mit Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl und der Hälfte des gehackten Korianders mischen.

130 g Fladenbrot kurz aufbacken und zusammen mit der Suppe servieren – Hüttenkäse-Topping und restlicher Koriander kommen erst auf dem Teller obendrauf.

🄰🄵 160 °C | 3 Min. | ohne Wenden

Alternative: 4 Min. im Ofen bei 180 °C oder 1 Min. pro Seite in der trockenen Pfanne.

Donnerstag · 01.10.

Schwedischer Lachsforellen-Kartoffel-Auflauf („Laxpudding“) mit Dill & Skyr-Ei-Guss

82 g P

Auflauf · TraybakeSchwedenAirfryerTM7

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Lachsforellenfilet (Fischerstolz)	785 g	Lidl
Kartoffeln festkochend	700 g	Lidl
Eier (Gr. M, 10er)	6 St. (348 g)	Lidl
Skyr Natur (Milbona)	400 g	Lidl
Dill (Bund)	1 Bund	REWE
Erbsen, TK	300 g	Lidl

Zubereitung

700 g Kartoffeln schälen und in 3 mm dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Im Varoma-Behälter verteilen, 700 g Wasser in den Mixtopf geben und vorgaren.

🅃🅜 20 Min. | Varoma | Stufe 1

Kein Wenden nötig – die Scheiben sollen noch bissfest sein, sie garen im Airfryer nach.

Guss: Mixtopf ausleeren und trocknen. 6 Eier, 400 g Skyr, 1 TL Senf, 1 Bund gehackter Dill, Salz und Pfeffer hineingeben und glatt rühren.

🅃🅜 20 Sek. | – | Stufe 4

Nicht schaumig schlagen, sonst wird der Auflauf trocken.

785 g Lachsforellenfilet in 2 cm breite Streifen schneiden, salzen und mit Zitronensaft beträufeln.

Eine airfryer-taugliche Auflaufform schichten: die Hälfte der Kartoffeln, dann der gesamte Fisch, dann die restlichen Kartoffeln. Guss darübergießen, 20 g Butter in Flöckchen daraufsetzen.

Auflauf backen, bis der Guss gestockt und die Oberfläche goldbraun ist.

🄰🄵 170 °C | 25 Min. | ohne Wenden

Alternative: Ofen 200 °C Ober-/Unterhitze, 35 Min. Falls die Oberfläche zu schnell bräunt, mit Alufolie abdecken.

300 g TK-Erbsen in wenig Wasser 4 Min. garen, abgießen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronenabrieb abschmecken. Dazu servieren.

Freitag · 02.10. · Option A

FRoSTA Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

67 g P

FertiggerichtDeutschland (Frosta)Frosta

Drei Beutel FRoSTA Rahm Geschnetzeltes (Hähnchen in Rahmsauce mit Spätzle) plus 700 g zusätzliche Hähnchenbrust, damit das Proteinziel erreicht wird.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
FRoSTA Rahm Geschnetzeltes (375 g)	3 Beutel (1.125 g)	REWE
Hähnchenbrustfilet (REWE, natur)	700 g	REWE

Zubereitung

Drei Beutel FRoSTA Rahm Geschnetzeltes (je 375 g) nach Packungsanweisung in der Pfanne zubereiten – kein eigenes Rezept, es ist ein Fertiggericht.

FRoSTA Rahm Geschnetzeltes · 3 × 375 g · REWE · 1,99 € je Beutel

Große Pfanne oder zwei Pfannen nehmen, sonst dämpft es statt zu braten.

700 g Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit 10 g Olivenöl, Salz und Pfeffer scharf anbraten und in den letzten 3 Min. zur fertigen Frosta-Pfanne geben, damit es die Rahmsauce aufnimmt.

Freitag · 02.10. · Option B

FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

59 g P

FertiggerichtSpanien (Frosta)Frosta

Drei Beutel FRoSTA Paella (Reis-Gemüse-Pfanne) plus 720 g White Tiger Garnelen, die in den letzten Minuten in die Pfanne wandern.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
FRoSTA Paella (500 g)	3 Beutel (1.500 g)	Lidl
White Tiger Garnelen (gekocht, geschält)	720 g	Lidl

Zubereitung

Drei Beutel FRoSTA Paella (je 500 g) nach Packungsanweisung in der Pfanne zubereiten – kein eigenes Rezept, es ist ein Fertiggericht.

FRoSTA Paella · 3 × 500 g · Lidl · 2,99 € je Beutel

Versch. Sorten im Angebot (500/450 g) – Paella oder Bami Goreng passen beide zu den Garnelen.

720 g White Tiger Garnelen (gekocht, geschält) abtropfen lassen, mit 10 g Olivenöl, Knoblauch und Chili 2 Min. anbraten und in den letzten 3 Min. unter die fertige Frosta-Pfanne heben.

Freitag · 02.10. · Option C

Tortilla Española light mit Putenschinken, Bergkäse & Tomaten-Rucola-Salat

68 g P

Ei-Gericht · PfanneSpanienTM7

Eigenes Rezept: dicke spanische Kartoffel-Ei-Tortilla mit Putenschinken und Bergkäse, in der Pfanne gestockt und gewendet, dazu Kirschtomaten-Rucola-Salat und Knoblauch-Skyr.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Eier (Gr. M, 10er)	15 St. (870 g)	Lidl
Kartoffeln festkochend	800 g	Lidl
Putenbrust-Aufschnitt	200 g	REWE
Bergbauern Käse (Bergader)	120 g	Lidl
Skyr Natur (Milbona)	200 g	Lidl
Rucola	125 g	REWE
Kirschtomaten	500 g	REWE

Zubereitung

800 g Kartoffeln schälen, in 3 mm dünne Scheiben schneiden und in 20 g Olivenöl bei mittlerer Hitze zugedeckt 15 Min. weich garen, ohne sie zu bräunen. Abtropfen lassen und salzen.

15 Eier mit Salz und Pfeffer im Mixtopf verquirlen.

🅃🅜 15 Sek. | – | Stufe 4

Nur verquirlen, nicht aufschlagen – sonst fällt die Tortilla zusammen.

200 g Putenbrust-Aufschnitt in Streifen schneiden, 120 g Bergbauern Käse reiben. Beides mit den Kartoffeln unter die Eier mischen und 10 Min. ziehen lassen.

Die Masse in eine beschichtete Pfanne (26 cm) geben und bei niedriger Hitze zugedeckt 12–15 Min. stocken lassen. Dann mit einem Teller wenden und weitere 6–8 Min. fertig garen.

Knoblauch-Skyr: 200 g Skyr mit 1 Knoblauchzehe, Salz und Zitronensaft verrühren.

Salat: 500 g Kirschtomaten halbieren, mit 125 g Rucola, Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer mischen. Tortilla in Stücke schneiden und mit Salat und Knoblauch-Skyr servieren.

Samstag · 03.10.

Thailändisches rotes Fischcurry mit Seelachs, grünen Bohnen & Jasminreis

62 g P

Pfanne · CurryThailandTM7

Rotes Thai-Curry mit Kokosmilch, Limette und Fischsauce, viel roter Paprika und grünen Bohnen – der Seelachs gart nur 5 Minuten mit, der Jasminreis kommt aus dem Garkorb.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Alaska-Seelachsfilet, TK	900 g	Lidl
Kokosmilch light (Aroy-D / Vitasia)	400 g	Lidl
Rote Currypaste	70 g	Lidl
Jasminreis (trocken)	300 g	Lidl
Rote Paprika	500 g	Lidl
Grüne Bohnen, TK	400 g	Lidl
Limetten (Netz 4 St.)	2 St. (140 g)	Lidl
Koriander (Bund)	1 Bund	REWE
Fischsauce	20 g	Lidl

Zubereitung

300 g Jasminreis abspülen, in den Garkorb geben, 900 g Wasser in den Mixtopf und garen. Garkorb herausnehmen, Reis abtropfen lassen, Wasser weggießen und den Mixtopf ausspülen.

🅃🅜 16 Min. | 100 °C | Stufe 3

Garkorb mit dem Spatel herausheben – er ist heiß.

1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und 20 g Ingwer in den Mixtopf geben und hacken, 15 g Olivenöl und 70 g rote Currypaste zugeben und anrösten.

🅃🅜 8 Sek. | – | Stufe 5, dann 3 Min. | 120 °C | Stufe 1

Die Paste muss deutlich duften – das ist der wichtigste Geschmacksschritt.

400 g Kokosmilch light, 200 g Wasser und 20 g Fischsauce zugeben, dann 500 g rote Paprika in Streifen und 400 g grüne Bohnen einrühren und garen.

🅃🅜 10 Min. | 100 °C | Linkslauf | Sanftrührstufe

Linkslauf ist Pflicht, sonst wird das Gemüse zu Mus.

900 g Alaska-Seelachsfilet (aufgetaut, trockengetupft) in große Würfel schneiden, zugeben und nur kurz ziehen lassen.

🅃🅜 6 Min. | 90 °C | Linkslauf | Sanftrührstufe

Nicht länger – der Fisch zerfällt sonst.

Mit Saft von 2 Limetten, Salz und Chili abschmecken. Mit Koriander bestreut auf dem Jasminreis servieren.