Wochenplan KW 41 · 2026

Kochwoche Mo 05.10. – Sa 10.10.2026 · Einkauf Fr 02.10. (Sa 03.10. ist Feiertag) · 2 Personen · 5 Portionen je Gericht

Achtung: Einkauf schon am Freitag, 02.10.Samstag, der 03.10., ist der Tag der Deutschen Einheit, dann haben alle Märkte geschlossen. Deshalb enden auch die Prospekte von Lidl und REWE bereits am Freitag. Fleisch und Fisch müssen so bis zu 8 Tage halten: Rinderhack (Mi), Puten-Schnitzel (Sa) und Schweinefilet (Di) direkt einfrieren und jeweils am Vorabend im Kühlschrank auftauen. Das Hähnchen für Montag hält bei gutem MHD im Kühlschrank, sicherer ist aber auch hier Einfrieren und am Sonntag Auftauen.

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Montag · 05.10.

Chicken-Tikka-Wraps mit Minz-Skyr & Gurken-Tomaten-Salat

Wrap · HandheldIndienneuAirfryerTM7LidlREWE

Hähnchen-Innenfilets in einer würzigen Tikka-Marinade aus Skyr, Garam Masala, Kurkuma und Ingwer, mit Paprika im Airfryer gegart. Dazu kühler Minz-Skyr und ein Gurken-Tomaten-Salat, alles in warmen Weizen-Wraps.

Protein pro Person abends87 g / Ziel 50–70 g

87 g

Protein/P

875

kcal/P

13,54 €

Gesamt

2,71 €

pro Portion

Dienstag · 06.10.

Gyros-Kritharaki-Bowl mit Schweinefilet, Feta & Skyr-Zaziki

Bowl · warmer SalatGriechenlandneuAirfryerTM7LidlREWE

Schweinefilet-Streifen in Gyros-Gewürz aus dem Airfryer auf Zitronen-Kritharaki. Dazu ein griechischer Salat aus Tomate, Gurke und Kalamata-Oliven, zerbröselter Feta und Zaziki aus Skyr. Die Zutaten kommen fast alle aus der Lidl-Griechenland-Woche.

Protein pro Person abends78 g / Ziel 50–70 g

78 g

Protein/P

898

kcal/P

14,11 €

Gesamt

2,82 €

pro Portion

Mittwoch · 07.10.

Italienische Hackbällchen-Suppe mit weißen Bohnen, Spinat & Parmesan

Suppe · EintopfItalienneuAirfryerTM7LidlREWE

Eine italienische „Wedding Soup“ für den Herbst: kleine Rinderhack-Parmesan-Bällchen aus dem Airfryer in einer Tomaten-Gemüsebrühe mit Möhren, Riesenbohnen und Blattspinat, zum Schluss mit frischem Grana Padano und Petersilie.

Protein pro Person abends60 g / Ziel 50–70 g

60 g

Protein/P

787

kcal/P

12,14 €

Gesamt

2,43 €

pro Portion

Donnerstag · 08.10.

Huevos Rancheros mit Kidneybohnen, Feta & Airfryer-Tortilla-Chips

Ei-Gericht · PfanneMexikoneuvegetarischAirfryerTM7LidlREWE

Mexikanisches Frühstück als Abendessen: Eier, in einer würzigen Tomaten-Paprika-Bohnen-Sauce gestockt. Dazu knusprige Tortilla-Chips aus dem Airfryer, Feta, Lauchzwiebeln, Koriander und Zitronen-Skyr. Der vegetarische Abend der Woche.

Protein pro Person abends61 g / Ziel 50–70 g

61 g

Protein/P

863

kcal/P

11,01 €

Gesamt

2,20 €

pro Portion

Freitag · 09.10.

Frosta-Wahlkarte – 3 Optionen

Frosta-Deal 2,79 € (REWE)LidlREWE

Am Freitag entscheidest du spontan: eine von zwei Frosta-Varianten mit extra Protein oder ein eigenes Rezept. Kauf nur ein, wofür du dich entscheidest. Die Einkaufsliste führt alle drei Optionen getrennt auf.

Option A
FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet

FertiggerichtItalien (Frosta)Frosta

58 g

Protein/P

840

kcal/P

18,75 €

Gesamt

3,75 €

/Portion

Option B
FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

FertiggerichtSpanien (Frosta)Frosta

68 g

Protein/P

660

kcal/P

20,35 €

Gesamt

4,07 €

/Portion

Option C
Warmer Niçoise-Kartoffelsalat mit Thunfisch, Ei & grünen Bohnen

Bowl · warmer SalatFrankreichTM7

72 g

Protein/P

739

kcal/P

9,88 €

Gesamt

1,98 €

/Portion

Samstag · 10.10.

Kung-Pao-Pute mit Paprika, Erdnüssen, Brokkoli & Jasminreis

Pfanne · WokChinaneuTM7LidlREWE

Der Sichuan-Klassiker mit Pute statt Hähnchen: scharf angebratene Putenwürfel mit Paprika in einer glänzenden süß-sauer-scharfen Sojasauce, mit gerösteten Erdnüssen und Lauchzwiebeln. Dazu Jasminreis aus dem Garkorb und Brokkoli aus dem Varoma.

Protein pro Person abends71 g / Ziel 50–70 g

71 g

Protein/P

841

kcal/P

15,24 €

Gesamt

3,05 €

pro Portion

Sonntag · 11.10.

Freier Abend

Bewusst nicht verplant, also Reste essen, spontan essen gehen oder etwas aus dem Vorrat kochen. Übrig bleiben unter anderem 700 g Jasminreis, 200 g Kritharaki, 150 g Feta, 140 g Grana Padano, 700 g Möhren, 250 g Paprika und je nach Freitags-Option 3–9 Eier und etwas Skyr.

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Montag

Chicken-Tikka-Wraps mit Minz-Skyr & Gurken-Tomaten-Salat

87 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 288,6 g ÷ 5 × 1,5 = 86,6 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	289 g	2.915	301 g	57 g	31 g
1,5 Port./P pro Person abends	87 g	875	90 g	17 g	9 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Hähnchen-Innenfilet (Metzgerfrisch)

188,0 g

Arla Skyr Natur

49,5 g

Tortilla Wraps Weizen XXL (Grafschafter), 12 St.

42,0 g

Rispentomaten

3,0 g

Paprika Mix, 3 St.

2,5 g

Bio-Salatgurke

2,4 g

Zwiebeln (Grundzutat)

1,2 g

Dienstag

Gyros-Kritharaki-Bowl mit Schweinefilet, Feta & Skyr-Zaziki

78 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 258,7 g ÷ 5 × 1,5 = 77,6 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	259 g	2.993	269 g	89 g	30 g
1,5 Port./P pro Person abends	78 g	898	81 g	27 g	9 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Schweine-Filetmedaillons XXL (Metzgerfrisch)

150,5 g

Kritharaki Pasta (Eridanous)

37,5 g

Arla Skyr Natur

33,0 g

Feta g.U. (Eridanous), 400 g abgetr.

25,5 g

Rispentomaten

4,0 g

Paprika Mix, 3 St.

2,5 g

Bio-Salatgurke

2,4 g

Zwiebeln (Grundzutat)

1,8 g

Kalamata-Oliven (Eridanous), 150 g abgetr.

1,0 g

Gemüsebrühe instant

0,5 g

Mittwoch

Italienische Hackbällchen-Suppe mit weißen Bohnen, Spinat & Parmesan

60 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 198,8 g ÷ 5 × 1,5 = 59,6 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	199 g	2.625	159 g	117 g	69 g
1,5 Port./P pro Person abends	60 g	787	48 g	35 g	21 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Rinderhackfleisch (Metzgerfrisch)

97,5 g

Weiße Riesenbohnen, Dose (240 g abgetr.)

50,4 g

Grana Padano am Stück

19,8 g

Blattspinat TK, portionierbar

11,2 g

Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.

6,9 g

Tomaten gehackt, Dose

4,8 g

Mehl (Grundzutat)

3,0 g

Speisemöhren (REWE Regional)

2,7 g

Gemüsebrühe instant

1,2 g

Zwiebeln (Grundzutat)

1,2 g

Donnerstag

Huevos Rancheros mit Kidneybohnen, Feta & Airfryer-Tortilla-Chips

61 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 204,1 g ÷ 5 × 1,5 = 61,2 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	204 g	2.876	237 g	110 g	59 g
1,5 Port./P pro Person abends	61 g	863	71 g	33 g	18 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.

68,8 g

Arla Skyr Natur

49,5 g

Kidneybohnen, Dose (240 g abgetr.)

37,4 g

Feta g.U. (Eridanous), 400 g abgetr.

17,0 g

Tortilla Wraps Weizen XXL (Grafschafter), 12 St.

15,7 g

Tomaten gehackt, Dose

9,6 g

Paprika Mix, 3 St.

2,5 g

Lauchzwiebeln

1,8 g

Zwiebeln (Grundzutat)

1,8 g

Freitag · Option A

FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet

58 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 193,0 g ÷ 5 × 1,5 = 57,9 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	193 g	2.800	195 g	134 g	18 g
1,5 Port./P pro Person abends	58 g	840	58 g	40 g	5 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Lachsfilet mit Haut (Deutsche See)

100,0 g

FRoSTA Fettuccine Wildlachs

93,0 g

Freitag · Option B

FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

68 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 228,0 g ÷ 5 × 1,5 = 68,4 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	228 g	2.200	214 g	45 g	24 g
1,5 Port./P pro Person abends	68 g	660	64 g	14 g	7 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

White Tiger Garnelen XXL, gekocht & geschält (Fischerstolz)

144,0 g

FRoSTA Paella

84,0 g

Freitag · Option C

Warmer Niçoise-Kartoffelsalat mit Thunfisch, Ei & grünen Bohnen

72 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 241,2 g ÷ 5 × 1,5 = 72,4 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	241 g	2.462	193 g	76 g	38 g
1,5 Port./P pro Person abends	72 g	739	58 g	23 g	11 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Thunfischfilets im eigenen Saft (Nixe), 150 g abgetr.

150,0 g

Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.

41,2 g

Speisekartoffeln festkochend (REWE Beste Wahl)

20,0 g

Arla Skyr Natur

16,5 g

Grüne Bohnen TK

9,0 g

Rispentomaten

3,0 g

Kalamata-Oliven (Eridanous), 150 g abgetr.

0,8 g

Zwiebeln (Grundzutat)

0,6 g

Samstag

Kung-Pao-Pute mit Paprika, Erdnüssen, Brokkoli & Jasminreis

71 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 235,5 g ÷ 5 × 1,5 = 70,6 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	235 g	2.803	320 g	58 g	44 g
1,5 Port./P pro Person abends	71 g	841	96 g	18 g	13 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Puten-Schnitzel natur (Theke)

168,0 g

Jasminreis

22,5 g

Brokkoli

17,5 g

Erdnüsse geröstet & gesalzen

12,5 g

Sojasoße (Grundzutat)

5,6 g

Paprika Mix, 3 St.

5,0 g

Mehl (Grundzutat)

2,5 g

Lauchzwiebeln

1,8 g

Blütenhonig

0,1 g

Grundeinkauf (Mo, Di, Mi, Do, Sa)82,69 €

+ Freitag Option A – FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet18,75 €

+ Freitag Option B – FRoSTA Paella + Garnelen20,35 €

+ Freitag Option C – Niçoise-Kartoffelsalat mit Thunfisch6,64 €

Wochensumme89,33 € – 103,04 €

Grundzutaten (Olivenöl, Salz, Pfeffer, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl) sind nicht eingerechnet. Die Gerichtspreise sind anteilig nach Verbrauch gerechnet. Deshalb ist die Summe der Gerichte kleiner als die Einkaufssumme, denn angebrochene Packungen bleiben als Vorrat übrig. Option C nutzt Eier, Tomaten, Oliven, Skyr und Petersilie aus dem Grundeinkauf und kostet deshalb im Einkauf nur 6,64 €.

Montag

Chicken-Tikka-Wraps mit Minz-Skyr & Gurken-Tomaten-Salat

Zutat	Menge	anteilig
Hähnchen-Innenfilet (Metzgerfrisch)	800 g	6,99 €
Arla Skyr Natur	450 g	1,49 €
Tortilla Wraps Weizen XXL (Grafschafter), 12 St.	8 St.	1,19 €
Paprika Mix, 3 St.	250 g	0,90 €
Bio-Salatgurke	1 St.	0,79 €
Rispentomaten	300 g	0,89 €
Minze im Topf	1 Topf	1,29 €
Gesamt (5 Portionen)		13,54 €
Kosten pro Portion		2,71 €

Dienstag

Gyros-Kritharaki-Bowl mit Schweinefilet, Feta & Skyr-Zaziki

Zutat	Menge	anteilig
Schweine-Filetmedaillons XXL (Metzgerfrisch)	700 g	6,99 €
Kritharaki Pasta (Eridanous)	300 g	0,53 €
Arla Skyr Natur	300 g	0,99 €
Bio-Salatgurke	1 St.	0,79 €
Rispentomaten	400 g	1,19 €
Paprika Mix, 3 St.	250 g	0,90 €
Feta g.U. (Eridanous), 400 g abgetr.	150 g	1,87 €
Kalamata-Oliven (Eridanous), 150 g abgetr.	80 g	0,79 €
Gemüsebrühe instant	10 g	0,05 €
Gesamt (5 Portionen)		14,11 €
Kosten pro Portion		2,82 €

Mittwoch

Italienische Hackbällchen-Suppe mit weißen Bohnen, Spinat & Parmesan

Zutat	Menge	anteilig
Rinderhackfleisch (Metzgerfrisch)	500 g	5,49 €
Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.	1 St.	0,26 €
Grana Padano am Stück	60 g	0,84 €
Weiße Riesenbohnen, Dose (240 g abgetr.)	720 g	2,07 €
Blattspinat TK, portionierbar	450 g	1,19 €
Speisemöhren (REWE Regional)	300 g	0,28 €
Tomaten gehackt, Dose	400 g	0,59 €
Gemüsebrühe instant	25 g	0,13 €
Petersilie glatt im Topf	1 Topf	1,29 €
Gesamt (5 Portionen)		12,14 €
Kosten pro Portion		2,43 €

Donnerstag

Huevos Rancheros mit Kidneybohnen, Feta & Airfryer-Tortilla-Chips

Zutat	Menge	anteilig
Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.	10 St.	2,59 €
Kidneybohnen, Dose (240 g abgetr.)	480 g	1,38 €
Tomaten gehackt, Dose	800 g	1,18 €
Paprika Mix, 3 St.	250 g	0,90 €
Feta g.U. (Eridanous), 400 g abgetr.	100 g	1,25 €
Arla Skyr Natur	450 g	1,49 €
Tortilla Wraps Weizen XXL (Grafschafter), 12 St.	3 St.	0,45 €
Koriander im Topf	1 Topf	1,29 €
Lauchzwiebeln	1 Bund	0,49 €
Gesamt (5 Portionen)		11,01 €
Kosten pro Portion		2,20 €

Freitag · Option A

FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet

Zutat	Menge	anteilig
FRoSTA Fettuccine Wildlachs	1.500 g	8,37 €
Lachsfilet mit Haut (Deutsche See)	500 g	10,38 €
Gesamt (5 Portionen)		18,75 €
Kosten pro Portion		3,75 €

Freitag · Option B

FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

Zutat	Menge	anteilig
FRoSTA Paella	1.500 g	8,37 €
White Tiger Garnelen XXL, gekocht & geschält (Fischerstolz)	800 g	11,98 €
Gesamt (5 Portionen)		20,35 €
Kosten pro Portion		4,07 €

Freitag · Option C

Warmer Niçoise-Kartoffelsalat mit Thunfisch, Ei & grünen Bohnen

Zutat	Menge	anteilig
Speisekartoffeln festkochend (REWE Beste Wahl)	1.000 g	0,79 €
Grüne Bohnen TK	450 g	1,49 €
Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.	6 St.	1,55 €
Thunfischfilets im eigenen Saft (Nixe), 150 g abgetr.	600 g	3,96 €
Rispentomaten	300 g	0,89 €
Kalamata-Oliven (Eridanous), 150 g abgetr.	70 g	0,70 €
Arla Skyr Natur	150 g	0,50 €
Petersilie glatt im Topf	Rest	Rest
Gesamt (5 Portionen)		9,88 €
Kosten pro Portion		1,98 €

Samstag

Kung-Pao-Pute mit Paprika, Erdnüssen, Brokkoli & Jasminreis

Zutat	Menge	anteilig
Puten-Schnitzel natur (Theke)	700 g	10,43 €
Jasminreis	300 g	0,60 €
Paprika Mix, 3 St.	500 g	1,79 €
Brokkoli	500 g	1,49 €
Erdnüsse geröstet & gesalzen	50 g	0,32 €
Lauchzwiebeln	1 Bund	0,49 €
Blütenhonig	20 g	0,12 €
Gesamt (5 Portionen)		15,24 €
Kosten pro Portion		3,05 €

Lidl · Zwischensumme 66,84 €

Fleisch & Fisch

Position	Packung	€
Hähnchen-Innenfilet (Metzgerfrisch) Aktion 28.09.–02.10., nur mit Lidl Plus (sonst 8,99 €)	1 × 800 g Verbrauch 800 g	6,99 €
Schweine-Filetmedaillons XXL (Metzgerfrisch) Aktion Do 01.–Fr 02.10.	1 × 700 g Verbrauch 700 g	6,99 €
Rinderhackfleisch (Metzgerfrisch) geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 500 g	5,49 €

Gemüse & Salat

Position	Packung	€
Paprika Mix, 3 St. geschätzter Normalpreis	3 × 500 g Verbrauch 1.250 g	5,37 €
Bio-Salatgurke Aktion 28.09.–02.10.	2 × Stück (ca. 400 g) Verbrauch 2 St.	1,58 €
Rispentomaten geschätzter Normalpreis	2 × 500 g Verbrauch 700 g	2,98 €
Blattspinat TK, portionierbar geschätzter Normalpreis	1 × 450 g Verbrauch 450 g	1,19 €
Lauchzwiebeln Aktion Do 01.–Fr 02.10.	2 × Bund (ca. 100 g) Verbrauch 2 Bund	0,98 €
Brokkoli geschätzter Normalpreis	1 × Stück (ca. 500 g) Verbrauch 500 g	1,49 €

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

Position	Packung	€
Kritharaki Pasta (Eridanous) Aktion Do 01.–Fr 02.10.	1 × 500 g Verbrauch 300 g	0,89 €
Kalamata-Oliven (Eridanous), 150 g abgetr. geschätzter Normalpreis	1 × Glas 150 g abgetr. Verbrauch 80 g	1,49 €
Weiße Riesenbohnen, Dose (240 g abgetr.) geschätzter Normalpreis	3 × Dose 400 g Verbrauch 720 g	2,07 €
Tomaten gehackt, Dose geschätzter Normalpreis	3 × Dose 400 g Verbrauch 1.200 g	1,77 €
Kidneybohnen, Dose (240 g abgetr.) geschätzter Normalpreis	2 × Dose 400 g Verbrauch 480 g	1,38 €
Jasminreis geschätzter Normalpreis	1 × 1 kg Verbrauch 300 g	1,99 €
Erdnüsse geröstet & gesalzen geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 50 g	1,29 €

Brot & Wraps

Position	Packung	€
Tortilla Wraps Weizen XXL (Grafschafter), 12 St. Aktion 28.09.–02.10.	1 × 740 g (12 St.) Verbrauch 11 St.	1,79 €

Kühlregal

Position	Packung	€
Feta g.U. (Eridanous), 400 g abgetr. Aktion Do 01.–Fr 02.10. (Griechenland-Woche)	1 × 570 g (400 g abgetr.) Verbrauch 250 g	4,99 €
Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St. geschätzter Normalpreis	2 × 10 St. Verbrauch 11 St.	5,18 €
Grana Padano am Stück geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 60 g	2,79 €

Frische Kräuter

Position	Packung	€
Minze im Topf geschätzter Normalpreis	1 × Topf Verbrauch 1 Topf	1,29 €
Petersilie glatt im Topf geschätzter Normalpreis	1 × Topf Verbrauch 1 Topf	1,29 €
Koriander im Topf geschätzter Normalpreis	1 × Topf Verbrauch 1 Topf	1,29 €

Sonstiges

Position	Packung	€
Gemüsebrühe instant geschätzter Normalpreis	1 × Glas 250 g Verbrauch 35 g	1,29 €
Blütenhonig geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 20 g	2,99 €

REWE · Zwischensumme 15,85 €

Fleisch & Fisch

Position	Packung	€
Puten-Schnitzel natur (Theke) Aktion Mo 28.09.–Fr 02.10.	1 × 700 g à 1,49 €/100 g Verbrauch 700 g	10,43 €

Gemüse & Salat

Position	Packung	€
Speisemöhren (REWE Regional) Aktion Mo 28.09.–Fr 02.10.	1 × 1 kg Verbrauch 300 g	0,95 €

Kühlregal

Position	Packung	€
Arla Skyr Natur Aktion Mo 28.09.–Fr 02.10.	3 × Becher 450 g Verbrauch 1.200 g	4,47 €

Grundeinkauf gesamt82,69 €

Freitag – nur die gewählte Option kaufen

Option A · 18,75 €

FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet

Position	Packung	€
FRoSTA Fettuccine Wildlachs (REWE) Aktion Mo 28.09.–Fr 02.10.	3 × Beutel 500 g Verbrauch 1.500 g	8,37 €
Lachsfilet mit Haut (Deutsche See) (REWE) Aktion Mo 28.09.–Fr 02.10.	2 × Schale 250 g Verbrauch 500 g	10,38 €

Option B · 20,35 €

FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

Position	Packung	€
FRoSTA Paella (REWE) Aktion Mo 28.09.–Fr 02.10.	3 × Beutel 500 g Verbrauch 1.500 g	8,37 €
White Tiger Garnelen XXL, gekocht & geschält (Fischerstolz) (Lidl) Aktion 28.09.–02.10.	2 × 400 g Verbrauch 800 g	11,98 €

Option C · 6,64 €

Warmer Niçoise-Kartoffelsalat mit Thunfisch, Ei & grünen Bohnen

Position	Packung	€
Speisekartoffeln festkochend (REWE Beste Wahl) (REWE) Aktion Mo 28.09.–Fr 02.10.	1 × 1,5 kg Verbrauch 1.000 g	1,19 €
Grüne Bohnen TK (Lidl) geschätzter Normalpreis	1 × 450 g Verbrauch 450 g	1,49 €
Thunfischfilets im eigenen Saft (Nixe), 150 g abgetr. (Lidl) Aktion Do 01.–Fr 02.10., mit Lidl Plus (sonst 1,29 €)	4 × Dose 185 g Verbrauch 600 g	3,96 €
Aus dem Grundeinkauf: 6 Eier, 300 g Rispentomaten, 70 g Oliven, 150 g Skyr, Petersilie

Montag · 05.10.

Chicken-Tikka-Wraps mit Minz-Skyr & Gurken-Tomaten-Salat

87 g P

Wrap · HandheldIndienAirfryerTM7

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Hähnchen-Innenfilet (Metzgerfrisch)	800 g	Lidl
Arla Skyr Natur	450 g	REWE
Tortilla Wraps Weizen XXL (Grafschafter), 12 St.	8 St.	Lidl
Paprika Mix, 3 St.	250 g	Lidl
Bio-Salatgurke	1 St.	Lidl
Rispentomaten	300 g	Lidl
Minze im Topf	1 Topf	Lidl

Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.

Zubereitung

3 Knoblauchzehen und ein daumengroßes Stück Ingwer (ca. 20 g, geschält) in den Mixtopf geben und zerkleinern.

🅃🅜 5 Sek. | – | Stufe 7

Mit dem Spatel nach unten schieben.

150 g Skyr, 2 TL Garam Masala, 1 TL Kurkuma, 2 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Chili, Saft einer halben Zitrone, 10 g Olivenöl und 1 TL Salz dazugeben und zur Marinade mixen.

🅃🅜 10 Sek. | – | Stufe 4

Marinade in eine Schüssel umfüllen, Mixtopf nur kurz ausspülen.

800 g Hähnchen-Innenfilets in der Marinade wenden und mindestens 20 Minuten ziehen lassen (am besten schon morgens einlegen). 250 g Paprika in breite Streifen und eine halbe Zwiebel in Spalten schneiden.

Hähnchen, Paprika und Zwiebelspalten im Airfryer garen, nach der Hälfte schütteln. Die Filets sind durch, wenn sie innen nicht mehr rosa sind (74 °C Kerntemperatur).

🅰🅵 200 °C | 12–14 Min.

Alternative: in einer großen Pfanne mit etwas Öl in zwei Portionen bei hoher Hitze 8–10 Min. braten.

Für den Minz-Skyr die Blätter von einem halben Topf Minze und 1 Knoblauchzehe hacken, dann 300 g Skyr, Salz und einen Spritzer Zitronensaft untermischen.

🅃🅜 4 Sek. | – | Stufe 7, danach 10 Sek. | – | Stufe 3

Erst Minze und Knoblauch hacken, dann Skyr zugeben.

Gurke und 300 g Tomaten würfeln, die restliche halbe Zwiebel fein hacken. Mit Zitronensaft, Salz, einer Prise Kreuzkümmel und ein paar gehackten Minzblättern mischen.

Die Wraps kurz erwärmen, dann mit Minz-Skyr bestreichen, Hähnchen, Paprika und Salat darauflegen und fest einrollen. Für jede Person gibt es abends 2–3 Wraps.

🅰🅵 180 °C | 1 Min. (je 2 Wraps)

Alternative: in der trockenen Pfanne je Seite 20 Sek.

Mittagsrest: Hähnchen, Salat und Minz-Skyr getrennt in Dosen packen und die Wraps erst mittags füllen, damit sie nicht durchweichen.

Dienstag · 06.10.

Gyros-Kritharaki-Bowl mit Schweinefilet, Feta & Skyr-Zaziki

78 g P

Bowl · warmer SalatGriechenlandAirfryerTM7

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Schweine-Filetmedaillons XXL (Metzgerfrisch)	700 g	Lidl
Kritharaki Pasta (Eridanous)	300 g	Lidl
Arla Skyr Natur	300 g	REWE
Bio-Salatgurke	1 St.	Lidl
Rispentomaten	400 g	Lidl
Paprika Mix, 3 St.	250 g	Lidl
Feta g.U. (Eridanous), 400 g abgetr.	150 g	Lidl
Kalamata-Oliven (Eridanous), 150 g abgetr.	80 g	Lidl
Gemüsebrühe instant	10 g	Lidl

Zubereitung

700 g Filetmedaillons in 1 cm breite Streifen schneiden. Mit 2 TL Oregano, 2 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Thymian, 2 gepressten Knoblauchzehen, 10 g Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen. 1 Zwiebel und 250 g Paprika in Streifen schneiden und untermischen, dann 15 Min. ziehen lassen.

Für den Zaziki eine halbe Gurke (200 g) in Stücken mit 2 Knoblauchzehen zerkleinern, dann in einem Sieb gut ausdrücken.

🅃🅜 4 Sek. | – | Stufe 5

Das Ausdrücken ist wichtig, sonst wird der Zaziki wässrig.

Die ausgedrückte Gurke mit 300 g Skyr, Salz, 1 TL Zitronensaft und 5 g Olivenöl im Mixtopf verrühren und kalt stellen. Den Mixtopf danach ausspülen.

🅃🅜 10 Sek. | – | Linkslauf Stufe 3

Kritharaki garen: 1.200 g Wasser mit 10 g Gemüsebrühe aufkochen, dann 300 g Kritharaki zugeben und garen. Anschließend im Garkorb abtropfen lassen und mit Saft einer halben Zitrone, 5 g Olivenöl und 1 TL Oregano mischen.

🅃🅜 9 Min. | 100 °C | Stufe 1 zum Aufkochen, danach 9 Min. | 100 °C | Linkslauf Stufe 1

Ohne Messbecher, dafür den Garkorb als Spritzschutz auf den Deckel stellen.

Gyros mit Paprika und Zwiebeln im Airfryer knusprig garen, nach 6 Minuten schütteln.

🅰🅵 200 °C | 12 Min.

Alternative: in der Pfanne in zwei Portionen sehr heiß je 4–5 Min. braten.

400 g Tomaten und die zweite Gurkenhälfte würfeln, 80 g Oliven halbieren, restliche halbe Zwiebel in feine Ringe schneiden. Mit Salz, Oregano und einem Spritzer Essig mischen.

In die Bowls schichten: Kritharaki, Gyros, Salat, 150 g zerbröselter Feta und ein großer Klecks Zaziki. Für den Mittagsrest Zaziki separat einpacken.

Mittwoch · 07.10.

Italienische Hackbällchen-Suppe mit weißen Bohnen, Spinat & Parmesan

60 g P

Suppe · EintopfItalienAirfryerTM7

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Rinderhackfleisch (Metzgerfrisch)	500 g	Lidl
Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.	1 St.	Lidl
Grana Padano am Stück	60 g	Lidl
Weiße Riesenbohnen, Dose (240 g abgetr.)	720 g	Lidl
Blattspinat TK, portionierbar	450 g	Lidl
Speisemöhren (REWE Regional)	300 g	REWE
Tomaten gehackt, Dose	400 g	Lidl
Gemüsebrühe instant	25 g	Lidl
Petersilie glatt im Topf	1 Topf	Lidl

Zubereitung

60 g Grana Padano in Stücken reiben und umfüllen.

🅃🅜 10 Sek. | – | Stufe 10

Die Hälfte kommt in die Bällchen, die andere Hälfte zum Bestreuen.

1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und 300 g Möhren in Stücken zerkleinern.

🅃🅜 5 Sek. | – | Stufe 5

Mixtopf danach nicht spülen, das Gemüse wandert direkt in den Topf.

500 g Rinderhack mit 1 Ei, 30 g Parmesan, 30 g Mehl, 1 TL Oregano, einer Handvoll gehackter Petersilie, 1 TL Salz und Pfeffer verkneten und ca. 25 walnussgroße Bällchen formen.

Die Bällchen im Airfryer rundum bräunen. Sie müssen noch nicht ganz durch sein, denn sie ziehen später in der Suppe gar.

🅰🅵 200 °C | 8 Min.

Alternative: in der Pfanne mit wenig Öl rundum 5–6 Min. anbraten.

In einem großen Topf 10 g Olivenöl erhitzen und den Gemüsemix darin 5 Min. andünsten. Gehackte Tomaten, 1,3 l Wasser, 25 g Gemüsebrühe, 1 TL Thymian, 1 Zweig Rosmarin und etwas Chili zugeben und 10 Min. köcheln lassen. (Für den Mixtopf ist die Menge zu groß, deshalb der Topf.)

3 Dosen Riesenbohnen abspülen und zusammen mit 450 g gefrorenem Blattspinat in die Suppe geben, 8 Min. köcheln lassen. Dann die Bällchen einlegen und bei kleiner Hitze 5 Min. ziehen lassen.

Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Mit dem restlichen Parmesan und Petersilie servieren. Die Suppe hält sich gut bis zum Mittag am nächsten Tag.

Donnerstag · 08.10.

Huevos Rancheros mit Kidneybohnen, Feta & Airfryer-Tortilla-Chips

61 g P

Ei-Gericht · PfanneMexikovegetarischAirfryerTM7

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.	10 St.	Lidl
Kidneybohnen, Dose (240 g abgetr.)	480 g	Lidl
Tomaten gehackt, Dose	800 g	Lidl
Paprika Mix, 3 St.	250 g	Lidl
Feta g.U. (Eridanous), 400 g abgetr.	100 g	Lidl
Arla Skyr Natur	450 g	REWE
Tortilla Wraps Weizen XXL (Grafschafter), 12 St.	3 St.	Lidl
Koriander im Topf	1 Topf	Lidl
Lauchzwiebeln	1 Bund	Lidl

Zubereitung

1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und ½ Chilischote zerkleinern, dann mit 10 g Olivenöl andünsten.

🅃🅜 5 Sek. | – | Stufe 5, danach 3 Min. | 120 °C | Stufe 1

250 g Paprika würfeln und zugeben, kurz mitdünsten.

🅃🅜 3 Min. | 100 °C | Linkslauf Stufe 1

2 Dosen gehackte Tomaten, 2 TL Kreuzkümmel, 2 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL Paprikapulver scharf, 1 TL Oregano und 1 TL Salz zugeben und einkochen lassen. Dann 2 Dosen abgespülte Kidneybohnen zugeben und erhitzen.

🅃🅜 12 Min. | 100 °C | Linkslauf Stufe 1, danach 3 Min. | 100 °C | Linkslauf Stufe 1

Garkorb statt Messbecher auf den Deckel, damit die Sauce eindickt.

3 Wraps in je 8 Dreiecke schneiden, mit 5 g Olivenöl und etwas Salz mischen und im Airfryer knusprig backen, nach 3 Minuten schütteln.

🅰🅵 180 °C | 5–6 Min.

Alternative: im Ofen bei 200 °C 7–8 Min. auf dem Blech.

450 g Skyr mit Saft einer halben Zitrone, Salz, einer Prise Kreuzkümmel und der Hälfte des gehackten Korianders verrühren.

Die Hälfte der Sauce in eine große Pfanne (28 cm) mit Deckel geben, 6 Mulden formen und 6 Eier hineinschlagen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 6–8 Min. stocken lassen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch cremig ist.

Mit 100 g zerbröseltem Feta, Lauchzwiebelringen und dem restlichen Koriander bestreuen und mit Chips und Zitronen-Skyr servieren.

Mittagsrest: Die restliche Sauce separat abfüllen und die übrigen 4 Eier gleich mitkochen (7 Min., wachsweich). Mittags die Sauce erwärmen und die halbierten Eier darauflegen.

Freitag · 09.10. · Option A

FRoSTA Fettuccine Wildlachs + Lachsfilet

58 g P

FertiggerichtItalien (Frosta)Frosta

Drei Beutel FRoSTA Fettuccine Wildlachs plus 500 g frisches Lachsfilet, das in Würfeln in die Sauce kommt.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
FRoSTA Fettuccine Wildlachs	1.500 g	REWE
Lachsfilet mit Haut (Deutsche See)	500 g	REWE

Hinweis

Kein eigenes Rezept, FRoSTA nach Packungsanweisung zubereiten

Lachs häuten, in 3 cm Würfel schneiden und in der Pfanne 2 Min. anbraten. In den letzten 3 Min. zur fertigen Frosta-Pfanne geben und vorsichtig unterheben.

Freitag · 09.10. · Option B

FRoSTA Paella + White Tiger Garnelen

68 g P

FertiggerichtSpanien (Frosta)Frosta

Drei Beutel FRoSTA Paella (Reis-Gemüse-Pfanne mit Meeresfrüchten) plus 800 g White Tiger Garnelen, die zum Schluss nur noch erwärmt werden.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
FRoSTA Paella	1.500 g	REWE
White Tiger Garnelen XXL, gekocht & geschält (Fischerstolz)	800 g	Lidl

Hinweis

Kein eigenes Rezept, FRoSTA nach Packungsanweisung zubereiten

Garnelen im Kühlschrank auftauen lassen und trocken tupfen. Weil sie schon gegart sind, in den letzten 3 Min. zur fertigen Frosta-Pfanne geben und nur erwärmen.

Freitag · 09.10. · Option C

Warmer Niçoise-Kartoffelsalat mit Thunfisch, Ei & grünen Bohnen

72 g P

Bowl · warmer SalatFrankreichTM7

Eigenes Rezept: Kartoffeln, grüne Bohnen und Eier gleichzeitig im Varoma gegart, noch warm mit einem Senf-Skyr-Dressing gemischt und mit Thunfisch, Tomaten, Kalamata-Oliven und Petersilie serviert.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Speisekartoffeln festkochend (REWE Beste Wahl)	1.000 g	REWE
Grüne Bohnen TK	450 g	Lidl
Eier Bodenhaltung Gr. M, 10 St.	6 St.	Lidl
Thunfischfilets im eigenen Saft (Nixe), 150 g abgetr.	600 g	Lidl
Rispentomaten	300 g	Lidl
Kalamata-Oliven (Eridanous), 150 g abgetr.	70 g	Lidl
Arla Skyr Natur	150 g	REWE
Petersilie glatt im Topf	Rest vom Mittwoch	Lidl

Zubereitung

1.000 g Wasser und 1 TL Salz in den Mixtopf geben und 6 Eier in den Garkorb legen. 1.000 g festkochende Kartoffeln schälen, in 3 cm Würfel schneiden und in den Varoma-Behälter geben. Aufsetzen und garen.

🅃🅜 25 Min. | Varoma | Stufe 1

Die Eier nach 12 Min. herausnehmen und kalt abschrecken. Die gefrorenen grünen Bohnen (450 g) für die letzten 12 Min. auf den Einlegeboden legen.

Mixtopf leeren. ½ Zwiebel und 1 Knoblauchzehe zerkleinern, dann 150 g Skyr, 2 EL Senf, 2 EL Essig, 25 g Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer zu einem Dressing mixen.

🅃🅜 4 Sek. | – | Stufe 5, danach 10 Sek. | – | Stufe 3

Kartoffeln und Bohnen noch warm mit dem Dressing mischen und 5 Min. ziehen lassen.

4 Dosen Thunfisch abgießen und grob zerpflücken, 300 g Tomaten achteln, 70 g Oliven halbieren und die Eier vierteln. Alles auf dem Kartoffelsalat anrichten und mit Petersilie bestreuen.

Mittagsrest: Er schmeckt auch kalt sehr gut. Die Eier erst mittags aufschneiden.

Samstag · 10.10.

Kung-Pao-Pute mit Paprika, Erdnüssen, Brokkoli & Jasminreis

71 g P

Pfanne · WokChinaTM7

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Puten-Schnitzel natur (Theke)	700 g	REWE
Jasminreis	300 g	Lidl
Paprika Mix, 3 St.	500 g	Lidl
Brokkoli	500 g	Lidl
Erdnüsse geröstet & gesalzen	50 g	Lidl
Lauchzwiebeln	1 Bund	Lidl
Blütenhonig	20 g	Lidl

Zubereitung

1.000 g Wasser und 1 TL Salz in den Mixtopf geben. 300 g Jasminreis im Garkorb abspülen und einhängen, dann starten.

🅃🅜 20 Min. | Varoma | Stufe 4

Nach 8 Min. den Varoma mit 500 g Brokkoliröschen aufsetzen. Er gart die restlichen 12 Min. mit und bleibt bissfest.

Inzwischen 700 g Putenschnitzel in 2 cm Würfel schneiden und mit 1 EL Sojasoße und 20 g Mehl gleichmäßig vermengen. So bleibt die Pute saftig und die Sauce haftet besser.

Für die Sauce 60 ml Sojasoße, 2 EL Essig, 20 g Honig, 1 TL Mehl, 80 ml Wasser und ½ TL Chiliflocken verrühren. 4 Knoblauchzehen und 20 g Ingwer fein hacken, 500 g Paprika in Rauten schneiden und die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden (weiß und grün getrennt).

In einem Wok oder einer großen Pfanne 10 g Öl stark erhitzen und die Pute in zwei Portionen je 4–5 Min. goldbraun braten, dann herausnehmen.

Weitere 10 g Öl erhitzen und 2–3 getrocknete Chilis, Knoblauch, Ingwer und das Weiße der Lauchzwiebeln 30 Sek. anbraten. Paprika 3 Min. mitbraten.

Pute zurück in die Pfanne geben, die Sauce angießen und 1–2 Min. einkochen, bis sie glänzt. 50 g Erdnüsse und das Lauchzwiebelgrün unterheben. Mit Reis und Brokkoli servieren.