Wochenplan KW 42 · 2026

Kochwoche Mo 12.10. – Sa 17.10.2026 · Einkauf Sa 10.10. · 2 Personen · 5 Portionen je Gericht · Lidl + EDEKA

Abwechslung dieser Woche6 Formate (Baguette/Handheld · warmer Salat/Bowl · Suppe · Auflauf · Fertiggericht/Pancakes · Wok), 6 Länderküchen (Vietnam, Levante, Mexiko, Griechenland, Indien/Indonesien/Skandinavien, Thailand) und jeden Abend ein anderes Hauptprotein (Putenhack · Linsen+Feta · Hähnchenbrust · Rinderhack · Hähnchen/Schweinefilet/Hüttenkäse+Lachs · Hähnchenhack+Ei). Nur 1× das klassische Format (Samstag), der Dienstag ist vegetarisch. Alle Gerichte sind neu, keine Wiederholung aus den letzten drei Wochen. Hinweis: Freitag-Option A wiederholt die Hähnchenbrust vom Mittwoch; wer das vermeiden will, nimmt Option B oder C.

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Montag · 12.10.

Bánh-mì-Baguettes mit Zitronengras-Putenhack, Möhren-Pickles & Sriracha-Skyr

Baguette · HandheldVietnamneuAirfryerTM7EDEKALidl

Vietnamesisches Street-Food als Abendessen: knusprig aufgebackenes Baguette, gefüllt mit würzigem Putenhack (Zitronengras-Art mit Ingwer, Knoblauch, Fischsauce und Honig), schnell eingelegten Möhren, Gurke, Koriander und einer scharfen Sriracha-Skyr-Creme. Putenhack ist diese Woche bei EDEKA im Angebot.

Protein pro Person abends78 g / Ziel 50–70 g

78 g

Protein/P

863

kcal/P

12,06 €

Gesamt

2,41 €

pro Portion

Dienstag · 13.10.

Warmer Kürbis-Linsen-Salat mit Feta, Kichererbsen, Granatapfel & Tahin-Skyr

Bowl · warmer SalatLevanteneuvegetarischAirfryerTM7EDEKALidl

Der Herbstabend der Woche: im Airfryer geröstete Hokkaido-Spalten mit Kreuzkümmel und Paprika auf warmen Berglinsen und Kichererbsen, dazu zerbröselter Feta, Granatapfelkerne, Feldsalat und ein cremiges Tahin-Zitronen-Skyr-Dressing. Vegetarisch, trotzdem knapp 60 g Protein pro Person.

Protein pro Person abends57 g / Ziel 50–70 g

57 g

Protein/P

888

kcal/P

11,03 €

Gesamt

2,21 €

pro Portion

Mittwoch · 14.10.

Mexikanische Tortilla-Suppe mit Hähnchen, Kidneybohnen, Mais & Limetten-Skyr

Suppe · EintopfMexikoneuAirfryerTM7EDEKALidl

Sopa de tortilla: eine rauchig-scharfe Tomaten-Paprika-Suppe mit zarten Hähnchenstreifen, Kidneybohnen und Mais, obendrauf knusprige Tortilla-Streifen aus dem Airfryer, Feta, Koriander und ein Klecks Limetten-Skyr. Suppe komplett im Thermomix, das Hähnchen gart im Varoma.

Protein pro Person abends79 g / Ziel 50–70 g

79 g

Protein/P

854

kcal/P

13,02 €

Gesamt

2,60 €

pro Portion

Donnerstag · 15.10.

Moussaka light mit Aubergine, Rinderhack, Kartoffeln & Skyr-Béchamel

Auflauf · TraybakeGriechenlandneuAirfryerTM7EDEKALidl

Griechischer Klassiker, leicht gemacht: Auberginen- und Kartoffelscheiben aus dem Airfryer, dazwischen eine Rinderhack-Tomatensauce mit Zimt und Oregano, obendrauf statt Butter-Béchamel eine proteinreiche Skyr-Ei-Haube mit Grana Padano. Aubergine und Kartoffeln kommen aus den Aktionen.

Protein pro Person abends68 g / Ziel 50–70 g

68 g

Protein/P

850

kcal/P

13,14 €

Gesamt

2,63 €

pro Portion

Freitag · 16.10.

Frosta-Wahlkarte – 3 Optionen

Frosta-Deal 2,59 € (EDEKA, App 2,29 €)LidlEDEKA

Am Freitag entscheidest du spontan: eine von zwei Frosta-Varianten mit Extra-Protein oder das eigene Rezept. Der Einkauf für die gewählte Option steht im Tab „Einkauf“ als bedingte Sektion.

Option A · FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust

FertiggerichtIndien (Frosta)Frosta

Protein pro Person abends73 g / Ziel 50–70 g

73 g

Protein/P

720

kcal/P

12,96 €

Gesamt

2,59 €

pro Portion

Option B · FRoSTA Bami Goreng + Schweinefilet

FertiggerichtIndonesien (Frosta)Frosta

Protein pro Person abends60 g / Ziel 50–70 g

60 g

Protein/P

688

kcal/P

12,56 €

Gesamt

2,51 €

pro Portion

Option C · Herzhafte Hüttenkäse-Hafer-Pancakes mit Räucherlachs, Gurke & Meerrettich-Skyr

Ei-Gericht · PfanneSkandinavien / Modernneu · eigenes Rezept

Protein pro Person abends67 g / Ziel 50–70 g

67 g

Protein/P

800

kcal/P

12,97 €

Gesamt

2,59 €

pro Portion

Samstag · 17.10.

Pad Krapow – Thai-Basilikum-Hähnchenhack mit grünen Bohnen, Spiegelei & Jasminreis

Pfanne · WokThailandneuTM7EDEKALidl

Thailands beliebtestes Streetfood: scharf-würziges Hähnchenhack mit viel Knoblauch, Chili, Fischsauce und Basilikum, dazu knackige grüne Bohnen und Paprika, obendrauf ein Spiegelei mit knusprigem Rand. Reis und Bohnen garen im Thermomix. Der einzige klassische „Protein + Beilage“-Abend der Woche.

Protein pro Person abends69 g / Ziel 50–70 g

69 g

Protein/P

897

kcal/P

11,37 €

Gesamt

2,27 €

pro Portion

Sonntag · 18.10.

Freier Abend

Nicht verplant: Reste, Essen gehen oder spontan kochen.

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Montag · 12.10.

Bánh-mì-Baguettes mit Zitronengras-Putenhack, Möhren-Pickles & Sriracha-Skyr

78 g Protein/P

Gesamtprotein 258 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 78 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	258 g	2876	343 g	45 g	32 g
1,5 Port./P (abends)	78 g	863	103 g	14 g	10 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Putenhackfleisch (800 g)

176 g

Baguette, Backshop (2 St. (500 g))

42 g

Skyr Natur (250 g)

28 g

Möhren (400 g)

4 g

Fischsauce (30 ml)

3 g

Salatgurke (1 St.)

2 g

Lauchzwiebeln, Bund (1 Bund)

2 g

Limetten, Netz (2 St.)

1 g

Olivenöl (15 g, Grundzutat) ist in kcal und Fett eingerechnet. Nährwerte sind Durchschnittswerte der Zutaten (Rohware), gerundet.

Dienstag · 13.10.

Warmer Kürbis-Linsen-Salat mit Feta, Kichererbsen, Granatapfel & Tahin-Skyr

57 g Protein/P

Gesamtprotein 190 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 57 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	190 g	2960	308 g	90 g	87 g
1,5 Port./P (abends)	57 g	888	92 g	27 g	26 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Berglinsen, getrocknet (250 g)

60 g

Skyr Natur (500 g)

55 g

Feta (200 g)

34 g

Kichererbsen, Dose (240 g Abtropf) (1 Dose (240 g Abtropf))

17 g

Bio-Hokkaido-Kürbis (800 g (1 kleiner Kürbis))

12 g

Tahin (Sesammus) (30 g)

8 g

Bio-Feldsalat (125 g)

2 g

Granatapfel (1 St.)

2 g

Olivenöl (15 g, Grundzutat) ist in kcal und Fett eingerechnet. Nährwerte sind Durchschnittswerte der Zutaten (Rohware), gerundet.

Mittwoch · 14.10.

Mexikanische Tortilla-Suppe mit Hähnchen, Kidneybohnen, Mais & Limetten-Skyr

79 g Protein/P

Gesamtprotein 262 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 79 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	262 g	2846	264 g	66 g	73 g
1,5 Port./P (abends)	79 g	854	79 g	20 g	22 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Hähnchenbrustfilets (Teilstücke) (600 g)

138 g

Rote Kidneybohnen, Dose (255 g Abtropf) (2 Dosen (510 g Abtropf))

41 g

Skyr Natur (250 g)

28 g

Feta (100 g)

17 g

Tomaten passiert (2 Pack (1.000 g))

13 g

Weizen-Tortillas, 8 St. (375 g) (3 St.)

11 g

Mais, Dose (285 g Abtropf) (1 Dose (285 g Abtropf))

9 g

Paprika Mix XXL (500 g (ca. 3 St.))

5 g

Limetten, Netz (2 St.)

1 g

Olivenöl (15 g, Grundzutat) ist in kcal und Fett eingerechnet. Nährwerte sind Durchschnittswerte der Zutaten (Rohware), gerundet.

Donnerstag · 15.10.

Moussaka light mit Aubergine, Rinderhack, Kartoffeln & Skyr-Béchamel

68 g Protein/P

Gesamtprotein 227 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 68 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	227 g	2834	174 g	120 g	52 g
1,5 Port./P (abends)	68 g	850	52 g	36 g	15 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Rinderhackfleisch (500 g)

100 g

Skyr Natur (500 g)

55 g

Eier Bodenhaltung, Gr. M (3 St.)

21 g

Grana Padano, gerieben (60 g)

20 g

Kartoffeln, vorw. festkochend (600 g)

12 g

Aubergine, lose (1 kg (2 große))

10 g

Oro di Parma Tomaten stückig (2 Dosen (800 g))

10 g

Olivenöl (20 g, Grundzutat) ist in kcal und Fett eingerechnet. Nährwerte sind Durchschnittswerte der Zutaten (Rohware), gerundet.

Option A · Freitag · 16.10.

FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust

73 g Protein/P

Gesamtprotein 243 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 73 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	243 g	2400	180 g	79 g	22 g
1,5 Port./P (abends)	73 g	720	54 g	24 g	7 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Hähnchenbrustfilets (Teilstücke) (600 g)

138 g

FRoSTA Butter Chicken (EDEKA-Aktion, mit App 2,29 €) (3 Tüten (1.500 g))

105 g

Olivenöl (10 g, Grundzutat) ist in kcal und Fett eingerechnet. Nährwerte sind Durchschnittswerte der Zutaten (Rohware), gerundet.

Option B · Freitag · 16.10.

FRoSTA Bami Goreng + Schweinefilet

60 g Protein/P

Gesamtprotein 200 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 60 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	200 g	2292	210 g	74 g	30 g
1,5 Port./P (abends)	60 g	688	63 g	22 g	9 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Schweinefilet, ganz (Lidl-Plus-Preis) (1 St. (ca. 570 g))

125 g

FRoSTA Bami Goreng (EDEKA-Aktion, mit App 2,29 €) (3 Tüten (1.500 g))

75 g

Olivenöl (10 g, Grundzutat) ist in kcal und Fett eingerechnet. Nährwerte sind Durchschnittswerte der Zutaten (Rohware), gerundet.

Option C · Freitag · 16.10.

Herzhafte Hüttenkäse-Hafer-Pancakes mit Räucherlachs, Gurke & Meerrettich-Skyr

67 g Protein/P

Gesamtprotein 222 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 67 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	222 g	2666	166 g	118 g	25 g
1,5 Port./P (abends)	67 g	800	50 g	36 g	8 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Eier Bodenhaltung, Gr. M (8 St.)

56 g

Hüttenkäse (400 g)

50 g

Skyr Natur (400 g)

44 g

Isländischer Räucherlachs (200 g)

40 g

Haferflocken, zart (200 g)

27 g

Salatgurke (1 St.)

2 g

Lauchzwiebeln, Bund (1 Bund)

2 g

Meerrettich, Glas (30 g)

1 g

Olivenöl (15 g, Grundzutat) ist in kcal und Fett eingerechnet. Nährwerte sind Durchschnittswerte der Zutaten (Rohware), gerundet.

Samstag · 17.10.

Pad Krapow – Thai-Basilikum-Hähnchenhack mit grünen Bohnen, Spiegelei & Jasminreis

69 g Protein/P

Gesamtprotein 229 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 69 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	229 g	2990	267 g	109 g	23 g
1,5 Port./P (abends)	69 g	897	80 g	33 g	7 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Hähnchen-Hackfleisch XXL (800 g)

160 g

Eier Bodenhaltung, Gr. M (5 St.)

35 g

Jasminreis (280 g)

20 g

Grüne Bohnen, TK (400 g)

8 g

Paprika Mix XXL (300 g (2 St.))

3 g

Fischsauce (30 ml)

3 g

Olivenöl (20 g, Grundzutat) ist in kcal und Fett eingerechnet. Nährwerte sind Durchschnittswerte der Zutaten (Rohware), gerundet.

Grundeinkauf (Mo, Di, Mi, Do, Sa)78,30 €

+ Freitag Option A · FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust12,96 €

+ Freitag Option B · FRoSTA Bami Goreng + Schweinefilet12,56 €

+ Freitag Option C · Herzhafte Hüttenkäse-Hafer-Pancakes mit Räucherl14,89 €

Wochensumme je nach Freitag90,86 € – 93,19 €

Grundzutaten (Öl, Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch, Zitronen, Sojasoße, Essig, Mehl usw.) sind nicht eingerechnet. Die Gerichtspreise unten sind anteilig nach Verbrauch gerechnet (z. B. 60 g von 150 g Grana Padano), die Einkaufssummen oben dagegen nach ganzen Packungen, deshalb weichen sie voneinander ab. Frosta-Preise mit 2,59 € gerechnet, mit EDEKA-App sind es 0,90 € weniger pro Option.

Montag · 12.10.

Bánh-mì-Baguettes mit Zitronengras-Putenhack, Möhren-Pickles & Sriracha-Skyr

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Putenhackfleisch	800 g	EDEKA	5,58 €
Baguette, Backshop	2 St. (500 g)	Lidl	1,58 €
Skyr Natur	250 g	Lidl	0,65 €
Möhren	400 g	Lidl	0,40 €
Salatgurke	1 St.	Lidl	0,69 €
Lauchzwiebeln, Bund	1 Bund	Lidl	0,79 €
Koriander, Topf	1 Topf	Lidl	1,19 €
Limetten, Netz	2 St.	Lidl	0,48 €
Fischsauce	30 ml	EDEKA	0,37 €
Blütenhonig	20 g	Lidl	0,16 €
Sriracha-Chilisauce	40 ml	Lidl	0,18 €

Gesamt (5 Portionen)12,06 €

pro Portion2,41 €

Dienstag · 13.10.

Warmer Kürbis-Linsen-Salat mit Feta, Kichererbsen, Granatapfel & Tahin-Skyr

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Berglinsen, getrocknet	250 g	Lidl	0,74 €
Bio-Hokkaido-Kürbis	800 g (1 kleiner Kürbis)	EDEKA	1,19 €
Feta	200 g	Lidl	1,69 €
Kichererbsen, Dose (240 g Abtropf)	1 Dose (240 g Abtropf)	Lidl	0,79 €
Skyr Natur	500 g	Lidl	1,29 €
Tahin (Sesammus)	30 g	EDEKA	0,36 €
Granatapfel	1 St.	Lidl	1,29 €
Bio-Feldsalat	125 g	Lidl	1,49 €
Petersilie, Topf	1 Topf	Lidl	0,99 €
Minze, Topf	1 Topf	Lidl	1,19 €

Gesamt (5 Portionen)11,03 €

pro Portion2,21 €

Mittwoch · 14.10.

Mexikanische Tortilla-Suppe mit Hähnchen, Kidneybohnen, Mais & Limetten-Skyr

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Hähnchenbrustfilets (Teilstücke)	600 g	Lidl	5,19 €
Rote Kidneybohnen, Dose (255 g Abtropf)	2 Dosen (510 g Abtropf)	EDEKA	1,18 €
Mais, Dose (285 g Abtropf)	1 Dose (285 g Abtropf)	Lidl	0,69 €
Tomaten passiert	2 Pack (1.000 g)	EDEKA	1,18 €
Paprika Mix XXL	500 g (ca. 3 St.)	Lidl	1,15 €
Skyr Natur	250 g	Lidl	0,65 €
Weizen-Tortillas, 8 St. (375 g)	3 St.	Lidl	0,48 €
Feta	100 g	Lidl	0,84 €
Koriander, Topf	1 Topf	Lidl	1,19 €
Limetten, Netz	2 St.	Lidl	0,48 €

Gesamt (5 Portionen)13,02 €

pro Portion2,60 €

Donnerstag · 15.10.

Moussaka light mit Aubergine, Rinderhack, Kartoffeln & Skyr-Béchamel

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Rinderhackfleisch	500 g	Lidl	4,99 €
Aubergine, lose	1 kg (2 große)	Lidl	1,85 €
Kartoffeln, vorw. festkochend	600 g	EDEKA	0,75 €
Oro di Parma Tomaten stückig	2 Dosen (800 g)	Lidl	2,58 €
Skyr Natur	500 g	Lidl	1,29 €
Eier Bodenhaltung, Gr. M	3 St.	Lidl	0,69 €
Grana Padano, gerieben	60 g	Lidl	1,00 €

Gesamt (5 Portionen)13,14 €

pro Portion2,63 €

Option A · Freitag · 16.10.

FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust

Zutat	Menge	Markt	anteilig
FRoSTA Butter Chicken (EDEKA-Aktion, mit App 2,29 €)	3 Tüten (1.500 g)	EDEKA	7,77 €
Hähnchenbrustfilets (Teilstücke)	600 g	Lidl	5,19 €

Gesamt (5 Portionen)12,96 €

pro Portion2,59 €

Option B · Freitag · 16.10.

FRoSTA Bami Goreng + Schweinefilet

Zutat	Menge	Markt	anteilig
FRoSTA Bami Goreng (EDEKA-Aktion, mit App 2,29 €)	3 Tüten (1.500 g)	EDEKA	7,77 €
Schweinefilet, ganz (Lidl-Plus-Preis)	1 St. (ca. 570 g)	Lidl	4,79 €

Gesamt (5 Portionen)12,56 €

pro Portion2,51 €

Option C · Freitag · 16.10.

Herzhafte Hüttenkäse-Hafer-Pancakes mit Räucherlachs, Gurke & Meerrettich-Skyr

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Hüttenkäse	400 g	Lidl	1,78 €
Eier Bodenhaltung, Gr. M	8 St.	Lidl	1,83 €
Haferflocken, zart	200 g	Lidl	0,28 €
Isländischer Räucherlachs	200 g	Lidl	5,18 €
Skyr Natur	400 g	Lidl	1,03 €
Meerrettich, Glas	30 g	Lidl	0,20 €
Salatgurke	1 St.	Lidl	0,69 €
Dill, Topf	1 Topf	Lidl	1,19 €
Lauchzwiebeln, Bund	1 Bund	Lidl	0,79 €

Gesamt (5 Portionen)12,97 €

pro Portion2,59 €

Samstag · 17.10.

Pad Krapow – Thai-Basilikum-Hähnchenhack mit grünen Bohnen, Spiegelei & Jasminreis

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Hähnchen-Hackfleisch XXL	800 g	Lidl	4,99 €
Eier Bodenhaltung, Gr. M	5 St.	Lidl	1,15 €
Jasminreis	280 g	Lidl	0,64 €
Grüne Bohnen, TK	400 g	Lidl	0,79 €
Paprika Mix XXL	300 g (2 St.)	Lidl	0,69 €
Basilikum, Topf	2 Töpfe	Lidl	2,38 €
Fischsauce	30 ml	EDEKA	0,37 €
Blütenhonig	15 g	Lidl	0,12 €
Limetten, Netz	1 St.	Lidl	0,24 €

Gesamt (5 Portionen)11,37 €

pro Portion2,27 €

Grundeinkauf gesamt78,30 €

Lidl – Grundeinkauf

Fleisch & Fisch

1× Hähnchen-Hackfleisch XXL	800 g	4,99 €	Aktion
1× Hähnchenbrustfilets (Teilstücke)	600 g	5,19 €	Aktion
1× Rinderhackfleisch	500 g	4,99 €	geschätzt

Gemüse & Salat

1× Aubergine, lose	1000 g	1,85 €	Aktion
1× Bio-Feldsalat	125 g	1,49 €	Aktion
1× Granatapfel	1 St.	1,29 €	geschätzt
1× Grüne Bohnen, TK	750 g	1,49 €	geschätzt
1× Lauchzwiebeln, Bund	1 St.	0,79 €	geschätzt
1× Limetten, Netz	5 St.	1,19 €	geschätzt
1× Möhren	1000 g	0,99 €	geschätzt
1× Paprika Mix XXL	1000 g	2,29 €	Aktion
1× Salatgurke	1 St.	0,69 €	geschätzt

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

1× Berglinsen, getrocknet	500 g	1,49 €	geschätzt
1× Blütenhonig	250 g	1,99 €	geschätzt
1× Jasminreis	1000 g	2,29 €	geschätzt
1× Kichererbsen, Dose (240 g Abtropf)	240 g	0,79 €	geschätzt
1× Mais, Dose (285 g Abtropf)	285 g	0,69 €	geschätzt
2× Oro di Parma Tomaten stückig	400 g	2,58 €	Aktion
1× Sriracha-Chilisauce	440 ml	1,99 €	geschätzt

Brot & Wraps

2× Baguette, Backshop	250 g	1,58 €	geschätzt
1× Weizen-Tortillas, 8 St. (375 g)	8 St.	1,29 €	geschätzt

Kühlregal

1× Eier Bodenhaltung, Gr. M	10 St.	2,29 €	geschätzt
2× Feta	200 g	3,38 €	geschätzt
1× Grana Padano, gerieben	150 g	2,49 €	geschätzt
3× Skyr Natur	500 g	3,87 €	Aktion

Frische Kräuter

2× Basilikum, Topf	1 St.	2,38 €	geschätzt
2× Koriander, Topf	1 St.	2,38 €	geschätzt
1× Minze, Topf	1 St.	1,19 €	geschätzt
1× Petersilie, Topf	1 St.	0,99 €	geschätzt

Zwischensumme Lidl60,90 €

EDEKA – Grundeinkauf

Fleisch & Fisch

2× Putenhackfleisch

400 g

5,58 €

Aktion

Gemüse & Salat

1× Bio-Hokkaido-Kürbis	1000 g	1,49 €	Aktion
1× Kartoffeln, vorw. festkochend	2000 g	2,49 €	Aktion

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

1× Fischsauce	200 ml	2,49 €	geschätzt
2× Rote Kidneybohnen, Dose (255 g Abtropf)	255 g	1,18 €	Aktion
1× Tahin (Sesammus)	250 g	2,99 €	geschätzt
2× Tomaten passiert	500 g	1,18 €	Aktion

Zwischensumme EDEKA17,40 €

Freitag – nur die gewählte Option kaufen

Option A

FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust

Lidl

Fleisch & Fisch

1× Hähnchenbrustfilets (Teilstücke)

600 g

5,19 €

Aktion

Zwischensumme Lidl5,19 €

EDEKA

Kühlregal

3× FRoSTA Butter Chicken (EDEKA-Aktion, mit App 2,29 €)

500 g

7,77 €

Aktion

Zwischensumme EDEKA7,77 €

Zusatz-Einkauf Option A12,96 €

Option B

FRoSTA Bami Goreng + Schweinefilet

Lidl

Fleisch & Fisch

1× Schweinefilet, ganz (Lidl-Plus-Preis)

570 g

4,79 €

Aktion

Zwischensumme Lidl4,79 €

EDEKA

Kühlregal

3× FRoSTA Bami Goreng (EDEKA-Aktion, mit App 2,29 €)

500 g

7,77 €

Aktion

Zwischensumme EDEKA7,77 €

Zusatz-Einkauf Option B12,56 €

Option C

Herzhafte Hüttenkäse-Hafer-Pancakes mit Räucherlachs, Gurke & Meerrettich-Skyr

Lidl

Fleisch & Fisch

2× Isländischer Räucherlachs

100 g

5,18 €

Aktion

Gemüse & Salat

1× Lauchzwiebeln, Bund	1 St.	0,79 €	geschätzt
1× Salatgurke	1 St.	0,69 €	geschätzt

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

1× Haferflocken, zart	500 g	0,69 €	geschätzt
1× Meerrettich, Glas	145 g	0,99 €	geschätzt

Kühlregal

1× Eier Bodenhaltung, Gr. M	10 St.	2,29 €	geschätzt
2× Hüttenkäse	200 g	1,78 €	geschätzt
1× Skyr Natur	500 g	1,29 €	Aktion

Frische Kräuter

1× Dill, Topf

1 St.

1,19 €

geschätzt

Zwischensumme Lidl14,89 €

Zusatz-Einkauf Option C14,89 €

Die Freitags-Sektionen enthalten nur, was über den Grundeinkauf hinaus nötig ist (z. B. die 4. Packung Skyr und die 2. Packung Eier bei Option C).

Montag · 12.10.

Bánh-mì-Baguettes mit Zitronengras-Putenhack, Möhren-Pickles & Sriracha-Skyr

78 g/P

Baguette · HandheldVietnamneuAirfryerTM7EDEKALidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Putenhackfleisch	800 g	EDEKA
Baguette, Backshop	2 St. (500 g)	Lidl
Skyr Natur	250 g	Lidl
Möhren	400 g	Lidl
Salatgurke	1 St.	Lidl
Lauchzwiebeln, Bund	1 Bund	Lidl
Koriander, Topf	1 Topf	Lidl
Limetten, Netz	2 St.	Lidl
Fischsauce	30 ml	EDEKA
Blütenhonig	20 g	Lidl
Sriracha-Chilisauce	40 ml	Lidl

Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.

Zubereitung

Pickles zuerst: 400 g Möhren schälen, grob stückeln und im Mixtopf zerkleinern. Mit 4 EL Essig, 1 TL Honig (5 g), ½ TL Salz und 2 EL Wasser mischen und mindestens 20 Min. ziehen lassen.

🅃🅜 4 Sek. | – | Stufe 5

Ergebnis sind feine Stifte/Stücke. Alternativ mit dem Gemüsehobel in Julienne schneiden.

3 Knoblauchzehen, 25 g Ingwer und das Weiße von 1 Bund Lauchzwiebeln in den Mixtopf geben und zerkleinern.

🅃🅜 5 Sek. | – | Stufe 7

Mit dem Spatel nach unten schieben.

800 g Putenhack in einer großen Pfanne mit 15 g Öl krümelig anbraten (ca. 8 Min.). Knoblauch-Ingwer-Mischung zugeben, 1 Min. mitbraten. Mit 30 ml Fischsauce, 15 g Honig, 1 EL Sojasoße, Saft von 1 Limette und 1 TL Chiliflocken ablöschen und 2 Min. einkochen, bis alles glänzt.

Sriracha-Skyr: 250 g Skyr mit 40 ml Sriracha, Saft von ½ Limette und einer Prise Salz glatt rühren.

2 Baguettes jeweils in 5 Stücke teilen (für 5 Portionen; abends 1,5 Stücke pro Person, Rest für mittags), längs aufschneiden und im Airfryer knusprig aufbacken.

🅰🅵 3 Min. | 180 °C

Alternativ: 5 Min. im Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze oder kurz in der trockenen Pfanne.

Baguettes mit Sriracha-Skyr bestreichen, Putenhack hineinfüllen, abgetropfte Möhren-Pickles, Gurkenscheiben, Lauchzwiebelgrün und viel Koriander obendrauf. Mittagsrest: Hack und Pickles getrennt lagern, Baguette erst am nächsten Tag füllen.

Dienstag · 13.10.

Warmer Kürbis-Linsen-Salat mit Feta, Kichererbsen, Granatapfel & Tahin-Skyr

57 g/P

Bowl · warmer SalatLevanteneuvegetarischAirfryerTM7EDEKALidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Berglinsen, getrocknet	250 g	Lidl
Bio-Hokkaido-Kürbis	800 g (1 kleiner Kürbis)	EDEKA
Feta	200 g	Lidl
Kichererbsen, Dose (240 g Abtropf)	1 Dose (240 g Abtropf)	Lidl
Skyr Natur	500 g	Lidl
Tahin (Sesammus)	30 g	EDEKA
Granatapfel	1 St.	Lidl
Bio-Feldsalat	125 g	Lidl
Petersilie, Topf	1 Topf	Lidl
Minze, Topf	1 Topf	Lidl

Zubereitung

250 g Berglinsen abspülen und mit 900 g Wasser und 1 TL Salz im Mixtopf garen. Danach abgießen und mit 2 EL Essig, Salz und Pfeffer würzen.

🅃🅜 30 Min. | 100 °C | Linkslauf | Sanftrührstufe

Garkorb statt Messbecher aufsetzen, damit nichts überkocht. Alternativ im Topf 25–30 Min. köcheln.

Inzwischen 800 g Hokkaido ungeschält waschen, entkernen und in 1,5 cm dicke Spalten schneiden. Mit 10 g Öl, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprika edelsüß, ½ TL Chiliflocken, Salz und Pfeffer mischen und im Airfryer rösten, nach der Hälfte wenden.

🅰🅵 16 Min. | 190 °C

Alternativ: Backofen 25 Min. bei 210 °C Ober-/Unterhitze auf Backpapier.

Kichererbsen abgießen, abspülen und die letzten 5 Min. mit in den Airfryer geben, damit sie leicht knusprig werden.

Dressing: 500 g Skyr, 30 g Tahin, Saft von 1 Zitrone, 1 geriebene Knoblauchzehe, ½ TL Kreuzkümmel, Salz und 2–3 EL Wasser im kurz ausgespülten Mixtopf cremig rühren.

🅃🅜 10 Sek. | – | Stufe 4

Alternativ mit dem Schneebesen.

Granatapfel entkernen (halbieren, mit einem Kochlöffel über einer Schüssel ausklopfen). Petersilie und Minze grob hacken.

Anrichten: warme Linsen verteilen, Kürbis und Kichererbsen darauf, 200 g Feta darüber bröseln, Kräuter, Granatapfelkerne und Feldsalat obenauf, großzügig Tahin-Skyr darüber. Mittagsrest: alles außer Feldsalat und Dressing lässt sich gut aufwärmen.

Mittwoch · 14.10.

Mexikanische Tortilla-Suppe mit Hähnchen, Kidneybohnen, Mais & Limetten-Skyr

79 g/P

Suppe · EintopfMexikoneuAirfryerTM7EDEKALidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Hähnchenbrustfilets (Teilstücke)	600 g	Lidl
Rote Kidneybohnen, Dose (255 g Abtropf)	2 Dosen (510 g Abtropf)	EDEKA
Mais, Dose (285 g Abtropf)	1 Dose (285 g Abtropf)	Lidl
Tomaten passiert	2 Pack (1.000 g)	EDEKA
Paprika Mix XXL	500 g (ca. 3 St.)	Lidl
Skyr Natur	250 g	Lidl
Weizen-Tortillas, 8 St. (375 g)	3 St.	Lidl
Feta	100 g	Lidl
Koriander, Topf	1 Topf	Lidl
Limetten, Netz	2 St.	Lidl

Zubereitung

2 Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen und 500 g Paprika (grob gewürfelt) in den Mixtopf geben, zerkleinern, dann mit 15 g Öl andünsten.

🅃🅜 5 Sek. | – | Stufe 5, danach 5 Min. | 120 °C | Stufe 1

Zwischendurch mit dem Spatel nach unten schieben.

1.000 g passierte Tomaten, 500 g Wasser, 1 EL Paprika edelsüß, 1 TL Paprika scharf, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Oregano, 1 TL Salz und 1 TL Chiliflocken zugeben. 600 g Hähnchenbrust im Ganzen salzen, in den Varoma legen, aufsetzen und alles zusammen garen.

🅃🅜 25 Min. | Varoma | Stufe 1

Hähnchen prüfen (Kerntemperatur 75 °C), bei dicken Stücken 5 Min. verlängern.

Hähnchen herausnehmen, 5 Min. ruhen lassen und mit zwei Gabeln zerzupfen oder in Streifen schneiden.

Suppe nach Wunsch kurz pürieren (20 Sek. | Stufe 8), dann Kidneybohnen und Mais (beide abgetropft) sowie das Hähnchen zugeben und erhitzen.

🅃🅜 5 Min. | 100 °C | Linkslauf | Stufe 1

Ohne Pürieren bleibt die Suppe stückiger. Alternativ alles in einem großen Topf 20 Min. köcheln.

Tortilla-Streifen: 3 Tortillas in 1 cm breite Streifen schneiden, mit Salz und etwas Paprikapulver bestreuen und im Airfryer knusprig backen, zwischendurch schütteln.

🅰🅵 6 Min. | 180 °C

Alternativ: in der Pfanne ohne Fett rösten oder 8 Min. im Ofen bei 200 °C.

250 g Skyr mit Saft von 1 Limette und Salz verrühren. Suppe mit Limettensaft abschmecken, in Schalen füllen, mit Tortilla-Streifen, 100 g zerbröseltem Feta, Koriander und Limetten-Skyr toppen. Mittagsrest: Tortilla-Streifen separat in einer Dose aufbewahren.

Donnerstag · 15.10.

Moussaka light mit Aubergine, Rinderhack, Kartoffeln & Skyr-Béchamel

68 g/P

Auflauf · TraybakeGriechenlandneuAirfryerTM7EDEKALidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Rinderhackfleisch	500 g	Lidl
Aubergine, lose	1 kg (2 große)	Lidl
Kartoffeln, vorw. festkochend	600 g	EDEKA
Oro di Parma Tomaten stückig	2 Dosen (800 g)	Lidl
Skyr Natur	500 g	Lidl
Eier Bodenhaltung, Gr. M	3 St.	Lidl
Grana Padano, gerieben	60 g	Lidl

Zubereitung

600 g Kartoffeln schälen, in 5 mm Scheiben schneiden, in den Varoma legen und vorgaren. Dafür 500 g Wasser in den Mixtopf geben.

🅃🅜 15 Min. | Varoma | Stufe 1

Kartoffeln danach beiseitestellen, Mixtopf leeren.

1 kg Aubergine in 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen, 10 Min. ziehen lassen, trocken tupfen. Mit 10 g Öl bepinseln und in zwei Portionen im Airfryer vorgaren.

🅰🅵 2× 8 Min. | 200 °C

Alternativ: im Ofen 15 Min. bei 220 °C auf Backpapier, einmal wenden.

2 Zwiebeln und 3 Knoblauchzehen im Mixtopf zerkleinern, dann mit 10 g Öl andünsten.

🅃🅜 5 Sek. | – | Stufe 5, danach 3 Min. | 120 °C | Stufe 1

500 g Rinderhack in einer Pfanne krümelig und kräftig anbraten (mehr Röstaroma als im Mixtopf). Zwiebelmischung, 800 g stückige Tomaten, 1 TL Oregano, ½ TL Zimt, 1 TL Paprika edelsüß, Salz und Pfeffer zugeben und 10 Min. offen einkochen, bis die Sauce dick ist.

Skyr-Béchamel: 500 g Skyr, 3 Eier, 40 g Grana Padano, 20 g Mehl, Salz und Pfeffer im sauberen Mixtopf glatt rühren.

🅃🅜 15 Sek. | – | Stufe 4

Alternativ mit dem Schneebesen.

Schichten in einer Auflaufform, die in den Airfryer passt (sonst 2 kleine Formen): Kartoffeln unten, Hälfte Aubergine, komplette Hacksauce, restliche Aubergine, Skyr-Guss darüber, 20 g Grana obenauf. Backen, bis der Guss gestockt und goldbraun ist.

🅰🅵 22 Min. | 170 °C

Alternativ: Backofen 35 Min. bei 180 °C Ober-/Unterhitze. 10 Min. ruhen lassen, dann schneidet es sich sauber.

Option A · Freitag · 16.10.

FRoSTA Butter Chicken + Hähnchenbrust

73 g/P

FertiggerichtIndien (Frosta)Frosta-Deal 2,59 €EDEKALidl

3 Tüten Butter Chicken mit Reis, aufgewertet mit 600 g extra Hähnchenbrust aus dem Lidl-Angebot.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
FRoSTA Butter Chicken (EDEKA-Aktion, mit App 2,29 €)	3 Tüten (1.500 g)	EDEKA
Hähnchenbrustfilets (Teilstücke)	600 g	Lidl

Frosta-Fertiggericht – kein Kochrezept

600 g Hähnchenbrust in 2 cm Streifen schneiden, salzen und in 10 g Öl 5–6 Min. goldbraun anbraten. Die 3 Frosta-Tüten nach Packungsanweisung in der großen Pfanne (oder 2 Pfannen) zubereiten und das Hähnchen in den letzten 3 Min. in die Sauce geben, nicht separat servieren.

Nährwerte: 243 g Protein gesamt ÷ 5 × 1,5 = 73 g/P · 720 kcal/P.

Option B · Freitag · 16.10.

FRoSTA Bami Goreng + Schweinefilet

60 g/P

FertiggerichtIndonesien (Frosta)Frosta-Deal 2,59 €EDEKALidl

3 Tüten Bami Goreng (Nudelpfanne) mit 570 g Schweinefilet-Streifen aus dem Lidl-Plus-Angebot.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
FRoSTA Bami Goreng (EDEKA-Aktion, mit App 2,29 €)	3 Tüten (1.500 g)	EDEKA
Schweinefilet, ganz (Lidl-Plus-Preis)	1 St. (ca. 570 g)	Lidl

Frosta-Fertiggericht – kein Kochrezept

Schweinefilet parieren, in dünne Streifen schneiden, mit 1 EL Sojasoße und Pfeffer mischen und in 10 g Öl 3–4 Min. scharf anbraten. Frosta Bami Goreng nach Packung zubereiten, Fleisch in den letzten 3 Min. unterheben. Wer Nasi Goreng lieber mag: gleicher Preis, gleiche Zubereitung.

Nährwerte: 200 g Protein gesamt ÷ 5 × 1,5 = 60 g/P · 688 kcal/P.

Option C · Freitag · 16.10.

Herzhafte Hüttenkäse-Hafer-Pancakes mit Räucherlachs, Gurke & Meerrettich-Skyr

67 g/P

Ei-Gericht · PfanneSkandinavien / ModernneuTM7Lidl

Fluffige, herzhafte Pancakes aus Hüttenkäse, Eiern und Haferflocken, belegt mit isländischem Räucherlachs aus dem Lidl-Angebot, Gurke, Dill und frischem Meerrettich-Skyr. Teig in 20 Sekunden im Thermomix.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Hüttenkäse	400 g	Lidl
Eier Bodenhaltung, Gr. M	8 St.	Lidl
Haferflocken, zart	200 g	Lidl
Isländischer Räucherlachs	200 g	Lidl
Skyr Natur	400 g	Lidl
Meerrettich, Glas	30 g	Lidl
Salatgurke	1 St.	Lidl
Dill, Topf	1 Topf	Lidl
Lauchzwiebeln, Bund	1 Bund	Lidl

Zubereitung

200 g Haferflocken im Mixtopf zu Mehl mahlen.

🅃🅜 15 Sek. | – | Stufe 10

400 g Hüttenkäse, 8 Eier, 1 TL Salz, Pfeffer und das klein geschnittene Weiße von 1 Bund Lauchzwiebeln zugeben und zu einem dicken Teig mixen. 5 Min. quellen lassen.

🅃🅜 20 Sek. | – | Stufe 5

Teig soll dickflüssig vom Löffel fallen; sonst 1–2 EL Wasser zugeben.

Meerrettich-Skyr: 400 g Skyr mit 30 g Meerrettich, Saft von ½ Zitrone, Salz und der Hälfte des gehackten Dills verrühren.

Pancakes: Pfanne mit wenig Öl (insgesamt 15 g) auf mittlerer Hitze. Je 2 EL Teig pro Pancake, 2–3 Min. je Seite goldbraun backen. Ergibt ca. 20 kleine Pancakes (4 pro Portion).

1 Gurke in dünne Scheiben hobeln und mit 1 EL Essig und Salz kurz marinieren. Pancakes mit Meerrettich-Skyr, 200 g Räucherlachs, Gurke, Lauchzwiebelgrün und restlichem Dill anrichten. Mittagsrest: Pancakes kalt oder 2 Min. im Airfryer bei 160 °C aufwärmen, Lachs erst dann auflegen.

Samstag · 17.10.

Pad Krapow – Thai-Basilikum-Hähnchenhack mit grünen Bohnen, Spiegelei & Jasminreis

69 g/P

Pfanne · WokThailandneuTM7EDEKALidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Hähnchen-Hackfleisch XXL	800 g	Lidl
Eier Bodenhaltung, Gr. M	5 St.	Lidl
Jasminreis	280 g	Lidl
Grüne Bohnen, TK	400 g	Lidl
Paprika Mix XXL	300 g (2 St.)	Lidl
Basilikum, Topf	2 Töpfe	Lidl
Fischsauce	30 ml	EDEKA
Blütenhonig	15 g	Lidl
Limetten, Netz	1 St.	Lidl

Zubereitung

1.000 g Wasser und 1 TL Salz in den Mixtopf. 280 g Jasminreis im Garkorb abspülen, einhängen und garen.

🅃🅜 18 Min. | Varoma | Stufe 4

Nach 10 Min. den Varoma mit 400 g TK-Bohnen aufsetzen, sie garen die restlichen 8 Min. mit.

Sauce anrühren: 30 ml Fischsauce, 2 EL Sojasoße, 15 g Honig, 1 EL Essig und 3 EL Wasser verrühren. 6 Knoblauchzehen und 2–4 rote Chilis (nach Schärfe) fein hacken. 300 g Paprika in Streifen schneiden. Basilikumblätter von 2 Töpfen abzupfen.

Im Wok oder einer großen Pfanne 10 g Öl sehr heiß werden lassen, Knoblauch und Chili 20 Sek. anbraten, 800 g Hähnchenhack zugeben und bei hoher Hitze 6–8 Min. krümelig und leicht knusprig braten.

Paprika und gegarte Bohnen zugeben, 2 Min. mitbraten, Sauce angießen und 1–2 Min. einkochen. Vom Herd nehmen und Basilikum unterheben, er soll nur zusammenfallen.

In einer zweiten Pfanne 10 g Öl stark erhitzen und 3 Spiegeleier mit knusprig-braunem Rand braten („Khai Dao“: heißes Öl über das Eiweiß löffeln). Die 2 übrigen Eier für den Mittagsrest erst am nächsten Tag frisch braten.

Reis in Schalen, Pad Krapow darauf, Spiegelei obenauf, mit Limettenspalte servieren.