Wochenplan KW 43 · 2026

Kochwoche Mo 19.10. – Sa 24.10.2026 · Einkauf Sa 17.10. · 2 Personen · 5 Portionen je Gericht · Lidl + Kaufland

Gültigkeit der Prospekte (PLZ 79211)Einkauf am Sa 17.10., eingeplant sind nur Aktionen, die an diesem Tag gelten (Quelle: marktguru-Prospektdaten für 79211, Gültigkeit je Angebot geprüft): Lidl Mo 12.10.–Sa 17.10. (Frischeartikel Hokkaido, Kichererbsen Do 15.–Sa 17.10.) und Kaufland Mo 12.10.–Sa 17.10. (Delverde-Pasta nur Fr 16.–Sa 17.10.). Lidl-Angebote ab Mo 19.10. sind bewusst nicht berücksichtigt. Champignons und Garnelen nur mit Lidl-Plus-App zum Aktionspreis, FRoSTA nur mit Kaufland Card. Grün = bestätigte Aktion, braun = geschätzter Normalpreis.

Abwechslung dieser Woche6 Formate (Quesadilla/Handheld · Bowl · Suppe · Frittata/Ei-Gericht · Fertiggericht/Rösti · Pfanne), 6 Länderküchen (Tex-Mex, Marokko, Thailand, Italien, Deutschland/Thailand/Skandinavien, Russland) und jeden Abend ein anderes Hauptprotein (Rinderhack · Pute · Hähnchenbrust · Ei+Hüttenkäse · Hähnchen/Garnelen/Räucherlachs · Schweinefilet). Nur 1× das klassische Format (Samstag), der Donnerstag ist vegetarisch. Alle Gerichte sind neu – Tom Kha Gai (S2), Süßkartoffel-Rösti (A19) und die Stroganoff-Idee (P2) stammen aus dem Ideenpool, die übrigen drei sind frisch recherchiert. Hinweis: Freitag-Option A wiederholt die Hähnchenbrust vom Mittwoch (alle Kaufland-Frosta-Sorten sind Hähnchengerichte); wer das vermeiden will, nimmt Option B (Garnelen) oder C (Räucherlachs).

Noch keine BewertungenDie Datei /bewertungen/bewertungen.json wurde am 12.10. per FTP geladen und ist weiterhin leer ({}). Für die 60 Gerichte im Katalog gibt es noch keine Bewertung, die Auswahl konnte also nicht danach gesteuert werden. Ein paar Sterne auf der Bewertungsseite reichen, damit Favoriten ab der nächsten Woche gezielt wiederkommen.

Montag · 19.10.

Rinderhack-Quesadillas mit Kidneybohnen, Käse, Tomaten-Salsa & Limetten-Skyr

Quesadilla · HandheldTex-MexneuAirfryerTM7KauflandLidl

Knusprig gebackene Weizen-Tortillas, gefüllt mit würzigem Rinderhack (Kreuzkümmel, Paprika, Chili), Kidneybohnen und leichtem Reibekäse. Dazu eine frische Salsa aus Romatomaten, Spitzpaprika, Koriander und Limette und ein Klecks Limetten-Skyr statt Sour Cream. Rinderhack, Paprika und Tomaten sind bei Kaufland im Angebot.

Protein pro Person abends70 g / Ziel 50–70 g

70 g

Protein/P

864

kcal/P

12,64 €

Gesamt

2,53 €

pro Portion

Dienstag · 20.10.

Marokkanische Couscous-Bowl mit Harissa-Pute, Kichererbsen, Möhren & Minz-Skyr

Bowl · warmer SalatMarokkoneuAirfryerTM7KauflandLidl

Warme Bowl mit lockerem Couscous, in Harissa, Kreuzkümmel und Zitrone marinierten Putenstreifen aus dem Airfryer, gerösteten Zucchini und Möhren, Kichererbsen, ein paar Rosinen für die Süße und einem kühlen Minz-Skyr. Puten-Geschnetzeltes ist bei Kaufland im Angebot, die Kichererbsen bei Lidl.

Protein pro Person abends82 g / Ziel 50–70 g

82 g

Protein/P

841

kcal/P

12,66 €

Gesamt

2,53 €

pro Portion

Mittwoch · 21.10.

Tom Kha Gai – Thai-Kokossuppe mit Hähnchen, Champignons, Brokkoli & Reisnudeln

Suppe · EintopfThailandneuTM7Lidl

Die klassische thailändische Kokossuppe, als sättigendes Abendessen gebaut: Hähnchenbruststreifen, Champignons, Brokkoli und Kirschtomaten in einer leichten Kokosbrühe mit Zitronengras, Ingwer, Limette, Fischsauce und roter Currypaste, dazu Reisbandnudeln. Komplett im Thermomix, das Hähnchen gart im Varoma. Hähnchen-Mini-Steaks und Champignons sind bei Lidl im Angebot.

Protein pro Person abends71 g / Ziel 50–70 g

71 g

Protein/P

827

kcal/P

17,98 €

Gesamt

3,60 €

pro Portion

Donnerstag · 22.10.

Kürbis-Frittata aus dem Airfryer mit Hüttenkäse, Grana & Rosmarin, dazu Kichererbsen-Rucola-Salat

Ei-Gericht · FrittataItalienneuvegetarischAirfryerTM7LidlKaufland

Herbstliche Frittata: im Airfryer vorgerösteter Hokkaido mit Rosmarin, eingebettet in eine Masse aus Eiern, Hüttenkäse und Grana Padano, locker und saftig. Dazu ein frischer Salat aus Kichererbsen, Rucola, Kirschtomaten und Zitrone. Vegetarisch, trotzdem 66 g Protein pro Person. Hokkaido und Kichererbsen sind bei Lidl im Angebot, Rucola bei Kaufland.

Protein pro Person abends66 g / Ziel 50–70 g

66 g

Protein/P

856

kcal/P

9,40 €

Gesamt

1,88 €

pro Portion

Freitag · 23.10. · Wahlkarte

Frosta-Freitag: drei Optionen

Frosta-Deal Kaufland 1,79 €KauflandLidl

Eine der drei Optionen wählen. A und B sind Fertiggerichte mit Extra-Protein (kein Rezept), C ist ein eigenes Gericht. Die Einkaufsliste weist alle drei getrennt aus.

Option A · FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

FertiggerichtDeutschland (Frosta)FrostaKauflandLidl

74 g

Protein/P

656

kcal/P

12,36 €

Gesamt

2,47 €

pro Portion

Option B · FRoSTA Thai-Style-Hähnchen mit Bandnudeln + White Tiger Garnelen

FertiggerichtThailand (Frosta)FrostaKauflandLidl

59 g

Protein/P

516

kcal/P

14,94 €

Gesamt

2,99 €

pro Portion

Option C · Süßkartoffel-Rösti aus dem Airfryer mit Räucherlachs, Hüttenkäse-Meerrettich-Dip & Rucola

Ei-Gericht · RöstiSkandinavien / ModernneuAirfryerTM7LidlKaufland

58 g

Protein/P

769

kcal/P

13,29 €

Gesamt

2,66 €

pro Portion

Samstag · 24.10.

Schweinefilet-Stroganoff light mit Champignons, Gewürzgurken & Skyr, dazu Tagliatelle

Pfanne · Protein + Beilage + GemüseRusslandneuTM7KauflandLidl

Stroganoff in leicht: zarte Schweinefilet-Streifen scharf angebraten, Champignons, Paprika und Zwiebeln, eine Sauce aus Tomatenmark, Senf, Paprika und Brühe, die am Ende mit Skyr statt Sahne gebunden wird, dazu Gewürzgurken-Streifen und Petersilie. Tagliatelle als Beilage. Schweinefilet (0,99 €/100 g) und Delverde-Pasta sind bei Kaufland im Angebot, die Champignons bei Lidl.

Protein pro Person abends84 g / Ziel 50–70 g

84 g

Protein/P

807

kcal/P

13,54 €

Gesamt

2,71 €

pro Portion

Sonntag · 25.10.

Frei – nicht verplant

Reste, Essen gehen oder spontan kochen. Wer am Freitag Option C gekocht hat, hat noch Hüttenkäse-Dip und Rucola übrig.

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Montag · 19.10.

Rinderhack-Quesadillas mit Kidneybohnen, Käse, Tomaten-Salsa & Limetten-Skyr

70 g Protein/P

Gesamtprotein 235 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 70 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	235 g	2.881	237 g	100 g	52 g
1,5 Port./P (abends)	70 g	864	71 g	30 g	16 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Rinderhackfleisch (500 g)

100 g

Kidneybohnen, Dose (2 Dosen (480 g Abtropf))

38 g

Reibekäse light (120 g)

36 g

Skyr Natur (300 g)

33 g

Weizen-Tortillas, 8 St. (6 St. (240 g))

19 g

Romatomaten (400 g)

4 g

Rote Spitzpaprika (300 g (ca. 3 St.))

4 g

Limetten, Netz (2 St.)

1 g

Dienstag · 20.10.

Marokkanische Couscous-Bowl mit Harissa-Pute, Kichererbsen, Möhren & Minz-Skyr

82 g Protein/P

Gesamtprotein 274 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 82 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	274 g	2.802	342 g	30 g	62 g
1,5 Port./P (abends)	82 g	841	103 g	9 g	18 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Puten-Geschnetzeltes (700 g (2 Pckg.))

161 g

Kichererbsen, Dose (1 Dose (530 g Abtropf))

37 g

Skyr Natur (300 g)

33 g

Couscous (250 g)

31 g

Zucchini (2 St. (ca. 400 g))

6 g

Möhren (400 g)

3 g

Rosinen (50 g)

2 g

Harissa, Tube (40 g)

1 g

Mittwoch · 21.10.

Tom Kha Gai – Thai-Kokossuppe mit Hähnchen, Champignons, Brokkoli & Reisnudeln

71 g Protein/P

Gesamtprotein 237 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 71 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	237 g	2.756	258 g	76 g	30 g
1,5 Port./P (abends)	71 g	827	77 g	23 g	9 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Hähnchen Mini Steaks XXL (800 g)

184 g

Brokkoli (1 St. (ca. 500 g))

15 g

Champignons, weiß (400 g)

12 g

Reisnudeln (Bandnudeln) (250 g)

9 g

Kokosmilch light (2 Dosen (800 ml))

8 g

Fischsauce (30 ml)

3 g

Kirschtomaten (250 g)

2 g

Gemüsebrühe, Instant (20 g)

2 g

Rote Currypaste (40 g)

1 g

Limetten, Netz (2 St.)

1 g

Donnerstag · 22.10.

Kürbis-Frittata aus dem Airfryer mit Hüttenkäse, Grana & Rosmarin, dazu Kichererbsen-Rucola-Salat

66 g Protein/P

Gesamtprotein 220 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 66 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	220 g	2.855	212 g	118 g	52 g
1,5 Port./P (abends)	66 g	856	63 g	35 g	16 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Eier, Gr. M (10 St.)

75 g

Hüttenkäse (400 g)

48 g

Kichererbsen, Dose (1 Dose (530 g Abtropf))

37 g

Skyr Natur (200 g)

22 g

Grana Padano, gerieben (60 g)

20 g

Hokkaido-Kürbis (800 g (1 kleiner Kürbis))

12 g

Rucola (125 g)

3 g

Kirschtomaten (250 g)

2 g

Freitag · 23.10. · Option A

FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

74 g Protein/P

Gesamtprotein 246 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 74 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	246 g	2.185	135 g	63 g	17 g
1,5 Port./P (abends)	74 g	656	40 g	19 g	5 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Hähnchen Mini Steaks XXL (800 g)

184 g

FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes (3 Beutel (1.125 g))

62 g

Freitag · 23.10. · Option B

FRoSTA Thai-Style-Hähnchen mit Bandnudeln + White Tiger Garnelen

59 g Protein/P

Gesamtprotein 197 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 59 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	197 g	1.719	147 g	32 g	22 g
1,5 Port./P (abends)	59 g	516	44 g	10 g	7 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

White Tiger Garnelen, gekocht (3 Pckg. (660 g))

132 g

FRoSTA Thai-Style-Hähnchen (3 Beutel (1.125 g))

65 g

Freitag · 23.10. · Option C

Süßkartoffel-Rösti aus dem Airfryer mit Räucherlachs, Hüttenkäse-Meerrettich-Dip & Rucola

58 g Protein/P

Gesamtprotein 194 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 58 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	194 g	2.563	264 g	79 g	39 g
1,5 Port./P (abends)	58 g	769	79 g	24 g	12 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Räucherlachs XXL (300 g)

66 g

Hüttenkäse (400 g)

48 g

Eier, Gr. M (4 St.)

30 g

Skyr Natur (200 g)

22 g

Süßkartoffeln (1 kg)

16 g

Haferflocken, zart (60 g)

8 g

Rucola (125 g)

3 g

Meerrettich, Glas (40 g)

1 g

Samstag · 24.10.

Schweinefilet-Stroganoff light mit Champignons, Gewürzgurken & Skyr, dazu Tagliatelle

84 g Protein/P

Gesamtprotein 280 g ÷ 5 Portionen × 1,5 = 84 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. (Gesamttopf)	280 g	2.692	324 g	26 g	27 g
1,5 Port./P (abends)	84 g	807	97 g	8 g	8 g

Protein nach Zutat (Gesamttopf)

Schweinefilet (800 g)

176 g

Tagliatelle (Delverde) (400 g)

52 g

Skyr Natur (300 g)

33 g

Champignons, weiß (400 g)

12 g

Rote Spitzpaprika (200 g (ca. 2 St.))

2 g

Gewürzgurken, Glas (150 g (ca. 5 St.))

2 g

Tomatenmark, Tube (30 g)

2 g

Gemüsebrühe, Instant (15 g)

2 g

Grundeinkauf (Mo, Di, Mi, Do, Sa)79,32 €

+ Freitag Option A · FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes + Hähnchenbrust12,36 €

+ Freitag Option B · FRoSTA Thai-Style-Hähnchen mit Bandnudeln + Whit14,94 €

+ Freitag Option C · Süßkartoffel-Rösti aus dem Airfryer mit Räucherl15,41 €

Wochensumme je nach Freitag91,68 € – 94,73 €

Grundzutaten (Öl, Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl) sind nicht eingerechnet. Die Gerichtspreise unten sind anteilig nach Verbrauch gerechnet (z. B. 60 g von 150 g Grana Padano), die Einkaufssummen oben dagegen nach ganzen Packungen, deshalb weichen sie voneinander ab. Frosta mit 1,79 € (Kaufland Card) gerechnet, ohne Karte 5,40 € mehr je Option. Garnelen und Champignons mit Lidl-Plus-Preis gerechnet.

Montag · 19.10.

Rinderhack-Quesadillas mit Kidneybohnen, Käse, Tomaten-Salsa & Limetten-Skyr

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Rinderhackfleisch	500 g	Kaufland	4,79 €
Kidneybohnen, Dose	2 Dosen (480 g Abtropf)	Lidl	1,38 €
Weizen-Tortillas, 8 St.	6 St. (240 g)	Lidl	0,97 €
Reibekäse light	120 g	Lidl	0,89 €
Rote Spitzpaprika	300 g (ca. 3 St.)	Kaufland	0,89 €
Romatomaten	400 g	Kaufland	1,19 €
Skyr Natur	300 g	Lidl	0,86 €
Limetten, Netz	2 St.	Lidl	0,48 €
Koriander, Topf	1 Topf	Lidl	1,19 €

Gesamt (5 Portionen)12,64 €

pro Portion2,53 €

Dienstag · 20.10.

Marokkanische Couscous-Bowl mit Harissa-Pute, Kichererbsen, Möhren & Minz-Skyr

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Puten-Geschnetzeltes	700 g (2 Pckg.)	Kaufland	6,58 €
Couscous	250 g	Lidl	0,49 €
Kichererbsen, Dose	1 Dose (530 g Abtropf)	Lidl	1,19 €
Möhren	400 g	Lidl	0,40 €
Zucchini	2 St. (ca. 400 g)	Lidl	1,18 €
Harissa, Tube	40 g	Kaufland	0,51 €
Rosinen	50 g	Lidl	0,26 €
Skyr Natur	300 g	Lidl	0,86 €
Minze, Topf	1 Topf	Lidl	1,19 €

Gesamt (5 Portionen)12,66 €

pro Portion2,53 €

Mittwoch · 21.10.

Tom Kha Gai – Thai-Kokossuppe mit Hähnchen, Champignons, Brokkoli & Reisnudeln

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Hähnchen Mini Steaks XXL	800 g	Lidl	6,99 €
Kokosmilch light	2 Dosen (800 ml)	Lidl	1,98 €
Champignons, weiß	400 g	Lidl	1,79 €
Brokkoli	1 St. (ca. 500 g)	Lidl	0,99 €
Reisnudeln (Bandnudeln)	250 g	Lidl	1,19 €
Kirschtomaten	250 g	Lidl	0,99 €
Zitronengras	3 Stängel	Lidl	1,29 €
Limetten, Netz	2 St.	Lidl	0,48 €
Fischsauce	30 ml	Lidl	0,37 €
Rote Currypaste	40 g	Lidl	0,60 €
Gemüsebrühe, Instant	20 g	Lidl	0,13 €
Koriander, Topf	1 Topf	Lidl	1,19 €

Gesamt (5 Portionen)17,98 €

pro Portion3,60 €

Donnerstag · 22.10.

Kürbis-Frittata aus dem Airfryer mit Hüttenkäse, Grana & Rosmarin, dazu Kichererbsen-Rucola-Salat

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Eier, Gr. M	10 St.	Lidl	2,29 €
Hokkaido-Kürbis	800 g (1 kleiner Kürbis)	Lidl	0,79 €
Hüttenkäse	400 g	Lidl	1,78 €
Grana Padano, gerieben	60 g	Lidl	1,00 €
Kichererbsen, Dose	1 Dose (530 g Abtropf)	Lidl	1,19 €
Rucola	125 g	Kaufland	0,79 €
Kirschtomaten	250 g	Lidl	0,99 €
Skyr Natur	200 g	Lidl	0,57 €

Gesamt (5 Portionen)9,40 €

pro Portion1,88 €

Freitag · 23.10. · Option A

FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

Zutat	Menge	Markt	anteilig
FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes	3 Beutel (1.125 g)	Kaufland	5,37 €
Hähnchen Mini Steaks XXL	800 g	Lidl	6,99 €

Gesamt (5 Portionen)12,36 €

pro Portion2,47 €

Freitag · 23.10. · Option B

FRoSTA Thai-Style-Hähnchen mit Bandnudeln + White Tiger Garnelen

Zutat	Menge	Markt	anteilig
FRoSTA Thai-Style-Hähnchen	3 Beutel (1.125 g)	Kaufland	5,37 €
White Tiger Garnelen, gekocht	3 Pckg. (660 g)	Lidl	9,57 €

Gesamt (5 Portionen)14,94 €

pro Portion2,99 €

Freitag · 23.10. · Option C

Süßkartoffel-Rösti aus dem Airfryer mit Räucherlachs, Hüttenkäse-Meerrettich-Dip & Rucola

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Süßkartoffeln	1 kg	Lidl	1,99 €
Eier, Gr. M	4 St.	Lidl	0,92 €
Haferflocken, zart	60 g	Lidl	0,08 €
Räucherlachs XXL	300 g	Lidl	5,69 €
Hüttenkäse	400 g	Lidl	1,78 €
Skyr Natur	200 g	Lidl	0,57 €
Meerrettich, Glas	40 g	Lidl	0,27 €
Dill, Topf	1 Topf	Lidl	1,19 €
Rucola	125 g	Kaufland	0,79 €

Gesamt (5 Portionen)13,29 €

pro Portion2,66 €

Samstag · 24.10.

Schweinefilet-Stroganoff light mit Champignons, Gewürzgurken & Skyr, dazu Tagliatelle

Zutat	Menge	Markt	anteilig
Schweinefilet	800 g	Kaufland	7,92 €
Champignons, weiß	400 g	Lidl	1,79 €
Rote Spitzpaprika	200 g (ca. 2 St.)	Kaufland	0,60 €
Tagliatelle (Delverde)	400 g	Kaufland	0,53 €
Skyr Natur	300 g	Lidl	0,86 €
Gewürzgurken, Glas	150 g (ca. 5 St.)	Lidl	0,62 €
Tomatenmark, Tube	30 g	Lidl	0,13 €
Gemüsebrühe, Instant	15 g	Lidl	0,10 €
Petersilie, Topf	1 Topf	Lidl	0,99 €

Gesamt (5 Portionen)13,54 €

pro Portion2,71 €

Grundeinkauf gesamt79,32 €

Lidl – Grundeinkauf

Fleisch & Fisch

1× Hähnchen Mini Steaks XXL
Metzgerfrisch, aus dem Brustfilet, Aktion Mo 12.–Sa 17.10.

800 g
Bedarf 800 g

6,99 €

Aktion

Gemüse & Salat

1× Brokkoli	1 St. (ca. 500 g) Bedarf 500 g	0,99 €	geschätzt
2× Champignons, weiß nur mit Lidl-Plus-App, Aktion Mo 12.–Sa 17.10.	400 g Bedarf 800 g	3,58 €	Aktion
1× Hokkaido-Kürbis Bio, Aktion Do 15.–Sa 17.10.	ca. 1 kg (kg-Preis) Bedarf 800 g	0,99 €	Aktion
2× Kirschtomaten	250 g Bedarf 500 g	1,98 €	geschätzt
1× Limetten, Netz	5 St. Netz Bedarf 4	1,19 €	geschätzt
1× Möhren	1 kg Bedarf 400 g	0,99 €	geschätzt
1× Zitronengras	1 Pckg. (3 Stängel) Bedarf 1	1,29 €	geschätzt
2× Zucchini	1 St. (ca. 200 g) Bedarf 2	1,18 €	geschätzt

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

1× Couscous	500 g Bedarf 250 g	0,99 €	geschätzt
1× Fischsauce Vitasia	200 ml Bedarf 30 g	2,49 €	geschätzt
1× Gemüsebrühe, Instant	200 g Glas Bedarf 35 g	1,29 €	geschätzt
1× Gewürzgurken, Glas	670 g Glas (360 g Abtropf) Bedarf 150 g	1,49 €	geschätzt
2× Kichererbsen, Dose Sol & Mar, Aktion Do 15.–Sa 17.10.	700 g Dose (530 g Abtropf) Bedarf 1060 g	2,38 €	Aktion
2× Kidneybohnen, Dose	400 g Dose (240 g Abtropf) Bedarf 480 g	1,38 €	geschätzt
2× Kokosmilch light Vitasia	400 ml Dose Bedarf 800 g	1,98 €	geschätzt
1× Reisnudeln (Bandnudeln) Vitasia	250 g Bedarf 250 g	1,19 €	geschätzt
1× Rosinen	250 g Bedarf 50 g	1,29 €	geschätzt
1× Rote Currypaste Vitasia	100 g Glas Bedarf 40 g	1,49 €	geschätzt
1× Tomatenmark, Tube	200 g Tube Bedarf 30 g	0,89 €	geschätzt

Brot & Wraps

1× Weizen-Tortillas, 8 St.

8 St. (320 g)
Bedarf 240 g

1,29 €

geschätzt

Kühlregal

1× Eier, Gr. M Bodenhaltung	10 St. Bedarf 10	2,29 €	geschätzt
1× Grana Padano, gerieben	150 g Bedarf 60 g	2,49 €	geschätzt
2× Hüttenkäse Milbona	200 g Bedarf 400 g	1,78 €	geschätzt
1× Reibekäse light Milbona, 17 % Fett abs.	200 g Bedarf 120 g	1,49 €	geschätzt
3× Skyr Natur Milbona	450 g Bedarf 1100 g	3,87 €	geschätzt

Frische Kräuter

2× Koriander, Topf	1 Topf Bedarf 2	2,38 €	geschätzt
1× Minze, Topf	1 Topf Bedarf 1	1,19 €	geschätzt
1× Petersilie, Topf	1 Topf Bedarf 1	0,99 €	geschätzt

Zwischensumme Lidl53,81 €

Kaufland – Grundeinkauf

Fleisch & Fisch

2× Puten-Geschnetzeltes K-Purland, aus dem Brustfilet, Aktion Mo 12.–Sa 17.10.	350 g Bedarf 700 g	6,58 €	Aktion
1× Rinderhackfleisch K-Purland Wertschätze, Aktion Mo 12.–Sa 17.10.	500 g Bedarf 500 g	4,79 €	Aktion
8× Schweinefilet K-Wertschätze, 0,99 €/100 g, Aktion Mo 12.–Sa 17.10.	100 g (Bedientheke/SB) Bedarf 800 g	7,92 €	Aktion

Gemüse & Salat

1× Romatomaten Aktion Mo 12.–Sa 17.10.	500 g Schale Bedarf 400 g	1,49 €	Aktion
1× Rote Spitzpaprika Aktion Mo 12.–Sa 17.10.	500 g Bedarf 500 g	1,49 €	Aktion
1× Rucola Aktion Mo 12.–Sa 17.10.	125 g Bedarf 125 g	0,79 €	Aktion

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

1× Harissa, Tube	140 g Tube Bedarf 40 g	1,79 €	geschätzt
1× Tagliatelle (Delverde) Delverde, Aktion nur Fr 16.–Sa 17.10.	500 g Bedarf 400 g	0,66 €	Aktion

Zwischensumme Kaufland25,51 €

Option A · FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

Fleisch & Fisch

1× Hähnchen Mini Steaks XXL
Lidl
Metzgerfrisch, aus dem Brustfilet, Aktion Mo 12.–Sa 17.10.

800 g
Bedarf 800 g

6,99 €

Aktion

FRoSTA (Tiefkühl)

3× FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes
Kaufland
nur mit Kaufland Card (sonst 3,59 €), Aktion Mo 12.–Sa 17.10.

375 g Beutel
Bedarf 1125 g

5,37 €

Aktion

Summe Option A12,36 €

Option B · FRoSTA Thai-Style-Hähnchen mit Bandnudeln + White Tiger Garnelen

Fleisch & Fisch

3× White Tiger Garnelen, gekocht
Lidl
Fischerstolz, nur mit Lidl-Plus-App (sonst 3,79 €), Aktion Mo 12.–Sa 17.10.

220 g
Bedarf 660 g

9,57 €

Aktion

FRoSTA (Tiefkühl)

3× FRoSTA Thai-Style-Hähnchen
Kaufland
nur mit Kaufland Card (sonst 3,59 €), Aktion Mo 12.–Sa 17.10.

375 g Beutel
Bedarf 1125 g

5,37 €

Aktion

Summe Option B14,94 €

Option C · Süßkartoffel-Rösti aus dem Airfryer mit Räucherlachs, Hüttenkäse-Meerrettich-Dip & Rucola

Fleisch & Fisch

1× Räucherlachs XXL
Lidl
Nautica, norwegisch, Aktion Mo 12.–Sa 17.10.

300 g
Bedarf 300 g

5,69 €

Aktion

Gemüse & Salat

1× Rucola Kaufland Aktion Mo 12.–Sa 17.10.	125 g Bedarf 125 g	0,79 €	Aktion
1× Süßkartoffeln Lidl	1 kg Bedarf 1000 g	1,99 €	geschätzt

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

1× Haferflocken, zart Lidl	500 g Bedarf 60 g	0,69 €	geschätzt
1× Meerrettich, Glas Lidl	145 g Glas Bedarf 40 g	0,99 €	geschätzt

Kühlregal

1× Eier, Gr. M Lidl Bodenhaltung	10 St. Bedarf 4	2,29 €	geschätzt
2× Hüttenkäse Lidl Milbona	200 g Bedarf 400 g	1,78 €	geschätzt

Frische Kräuter

1× Dill, Topf
Lidl

1 Topf
Bedarf 1

1,19 €

geschätzt

Summe Option C15,41 €

Montag · 19.10.

Rinderhack-Quesadillas mit Kidneybohnen, Käse, Tomaten-Salsa & Limetten-Skyr

70 g/P

Quesadilla · HandheldTex-MexneuAirfryerTM7KauflandLidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Rinderhackfleisch	500 g	Kaufland
Kidneybohnen, Dose	2 Dosen (480 g Abtropf)	Lidl
Weizen-Tortillas, 8 St.	6 St. (240 g)	Lidl
Reibekäse light	120 g	Lidl
Rote Spitzpaprika	300 g (ca. 3 St.)	Kaufland
Romatomaten	400 g	Kaufland
Skyr Natur	300 g	Lidl
Limetten, Netz	2 St.	Lidl
Koriander, Topf	1 Topf	Lidl

Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.

Zubereitung

Salsa zuerst: 400 g Romatomaten, 100 g Spitzpaprika, ½ rote Zwiebel, ½ Topf Koriander und Saft von 1 Limette in den Mixtopf geben und grob hacken. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken, in eine Schüssel umfüllen, kalt stellen.

TM7 · 3 Sek. | – | Stufe 4

Kurz pulsen, Salsa soll stückig bleiben. Mixtopf nur ausspülen.

1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen im Mixtopf zerkleinern, 10 g Olivenöl zugeben und andünsten.

TM7 · 5 Sek. | – | Stufe 5, dann 3 Min. | 120 °C | Stufe 1

Schüssel abkratzen.

Füllung in der Pfanne: Zwiebel-Mix in eine große Pfanne geben, 500 g Rinderhack krümelig anbraten. 200 g Spitzpaprika in feinen Würfeln, 2 TL Kreuzkümmel, 2 TL Paprika edelsüß, 1 TL Paprika scharf, 1 TL Oregano, Salz und Pfeffer zugeben, 3 Min. braten. 480 g Kidneybohnen zugeben, 2 Min. mitbraten, leicht zerdrücken, abkühlen lassen.

Quesadillas bauen: je 1 Tortilla auf eine Hälfte mit 1/6 der Füllung belegen, 20 g Reibekäse darüber, zuklappen und leicht andrücken. Ergibt 6 Quesadillas (= 5 Portionen, 1,2 St. je Portion).

Im Airfryer backen (2 Durchgänge à 3 St.), bis der Käse schmilzt und die Tortilla knusprig ist.

AF · 6 Min. | 190 °C | nach 3 Min. wenden

Alternative: trockene Pfanne, 2–3 Min. je Seite bei mittlerer Hitze.

Limetten-Skyr: 300 g Skyr mit Saft und Abrieb von 1 Limette, Salz und etwas Chili verrühren. Quesadillas in Dreiecke schneiden, mit Salsa, Limetten-Skyr und restlichem Koriander servieren. Mittagsrest: Quesadillas im Airfryer 3 Min. bei 180 °C aufknuspern.

Dienstag · 20.10.

Marokkanische Couscous-Bowl mit Harissa-Pute, Kichererbsen, Möhren & Minz-Skyr

82 g/P

Bowl · warmer SalatMarokkoneuAirfryerTM7KauflandLidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Puten-Geschnetzeltes	700 g (2 Pckg.)	Kaufland
Couscous	250 g	Lidl
Kichererbsen, Dose	1 Dose (530 g Abtropf)	Lidl
Möhren	400 g	Lidl
Zucchini	2 St. (ca. 400 g)	Lidl
Harissa, Tube	40 g	Kaufland
Rosinen	50 g	Lidl
Skyr Natur	300 g	Lidl
Minze, Topf	1 Topf	Lidl

Zubereitung

700 g Puten-Geschnetzeltes mit 30 g Harissa, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprika edelsüß, ½ TL Kurkuma, 2 gepressten Knoblauchzehen, Saft von ½ Zitrone, 10 g Olivenöl und Salz mischen, mind. 15 Min. marinieren.

400 g Möhren in Stifte, 2 Zucchini in Halbmonde schneiden, mit 10 g Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 TL Kreuzkümmel mischen. Im Airfryer rösten.

AF · 12 Min. | 190 °C | einmal durchschütteln

Alternative: Backofen 220 °C Umluft 18 Min. oder große Pfanne.

Couscous im Thermomix: 250 g Couscous mit 300 g kochendem Wasser (aus dem Wasserkocher), ½ TL Salz, ½ TL Kurkuma und 10 g Olivenöl im Mixtopf mischen und quellen lassen. 50 g Rosinen und die abgetropften Kichererbsen (530 g) unterheben.

TM7 · 5 Min. | – | ohne Rühren quellen, dann 10 Sek. | Linkslauf | Stufe 3

Mit Gabel auflockern. Alternative: Schüssel mit Deckel, 5 Min. quellen lassen.

Pute im Airfryer garen, bis sie leicht gebräunt ist (Kerntemperatur 74 °C).

AF · 10 Min. | 200 °C | nach 5 Min. wenden

Alternative: Pfanne, 10 g Öl, 6–8 Min. scharf braten.

Minz-Skyr: 300 g Skyr mit ½ Topf gehackter Minze, Saft von ½ Zitrone, 1 kleinen geriebenen Knoblauchzehe und Salz verrühren. Restliche 10 g Harissa in 1 EL Wasser lösen und über die Pute träufeln.

Bowl anrichten: Couscous-Kichererbsen-Mix, geröstetes Gemüse, Putenstreifen, Minz-Skyr und frische Minzblätter. Mittagsrest: alles bis auf den Skyr zusammen in der Mikrowelle erwärmen.

Mittwoch · 21.10.

Tom Kha Gai – Thai-Kokossuppe mit Hähnchen, Champignons, Brokkoli & Reisnudeln

71 g/P

Suppe · EintopfThailandneuTM7Lidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Hähnchen Mini Steaks XXL	800 g	Lidl
Kokosmilch light	2 Dosen (800 ml)	Lidl
Champignons, weiß	400 g	Lidl
Brokkoli	1 St. (ca. 500 g)	Lidl
Reisnudeln (Bandnudeln)	250 g	Lidl
Kirschtomaten	250 g	Lidl
Zitronengras	3 Stängel	Lidl
Limetten, Netz	2 St.	Lidl
Fischsauce	30 ml	Lidl
Rote Currypaste	40 g	Lidl
Gemüsebrühe, Instant	20 g	Lidl
Koriander, Topf	1 Topf	Lidl

Zubereitung

30 g Ingwer, 3 Knoblauchzehen und 3 Stängel Zitronengras (äußere Blätter entfernt, in Stücke) im Mixtopf zerkleinern. 40 g rote Currypaste zugeben, kurz anrösten.

TM7 · 8 Sek. | – | Stufe 8, dann 2 Min. | 120 °C | Stufe 1

Schüssel abkratzen.

800 ml Kokosmilch light, 800 g Wasser, 20 g Gemüsebrühe-Pulver und 30 ml Fischsauce zugeben. 800 g Hähnchen-Mini-Steaks in 1 cm breite Streifen schneiden, salzen, in den Varoma-Einlegeboden legen; 500 g Brokkoliröschen in den Varoma-Behälter. Varoma aufsetzen und alles zusammen garen.

TM7 · 22 Min. | Varoma | Stufe 1

Nach 12 Min. Hähnchen einmal wenden. Alternative: Brühe im Topf, Hähnchen und Brokkoli darin 10 Min. sieden.

Währenddessen 250 g Reisnudeln nach Packung in kochendem Wasser garen (meist 4–5 Min.), abgießen, kalt abschrecken, damit sie nicht verkleben.

Varoma abnehmen. 400 g Champignons in Vierteln und 250 g halbierte Kirschtomaten in die Brühe geben, kurz ziehen lassen.

TM7 · 4 Min. | 100 °C | Linkslauf | Stufe 1

Kein Mixen – die Pilze sollen ganz bleiben.

Hähnchen und Brokkoli in die Suppe geben, mit Saft von 2 Limetten, Chili und ggf. etwas Fischsauce abschmecken. Nicht mehr kochen lassen.

Reisnudeln in tiefe Schalen verteilen, Suppe darüber schöpfen, mit Koriander bestreuen. Mittagsrest: Nudeln getrennt von der Suppe aufbewahren, erst beim Erwärmen zusammenbringen.

Donnerstag · 22.10.

Kürbis-Frittata aus dem Airfryer mit Hüttenkäse, Grana & Rosmarin, dazu Kichererbsen-Rucola-Salat

66 g/P

Ei-Gericht · FrittataItalienneuvegetarischAirfryerTM7LidlKaufland

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Eier, Gr. M	10 St.	Lidl
Hokkaido-Kürbis	800 g (1 kleiner Kürbis)	Lidl
Hüttenkäse	400 g	Lidl
Grana Padano, gerieben	60 g	Lidl
Kichererbsen, Dose	1 Dose (530 g Abtropf)	Lidl
Rucola	125 g	Kaufland
Kirschtomaten	250 g	Lidl
Skyr Natur	200 g	Lidl

Zubereitung

800 g Hokkaido (ungeschält, entkernt) in 1 cm Würfel schneiden, mit 1 Zwiebel in Spalten, 10 g Olivenöl, 1 TL gehacktem Rosmarin, Salz und Pfeffer mischen und im Airfryer vorgaren.

AF · 12 Min. | 190 °C | einmal durchschütteln

Alternative: Backofen 220 °C Umluft 18 Min.

Eimasse im Thermomix: 10 Eier, 400 g Hüttenkäse, 60 g Grana Padano, 1 TL Thymian, 1 Prise Muskat (optional), 1 TL Salz und Pfeffer verrühren.

TM7 · 20 Sek. | – | Stufe 4

Nicht länger mixen, sonst wird die Masse schaumig.

Kürbis in eine gefettete, airfryer-taugliche Form (ca. 20–22 cm) oder den mit Backpapier ausgelegten Korb geben, Eimasse darüber gießen. Bei kleinem Airfryer in 2 Durchgängen backen.

AF · 20–22 Min. | 160 °C | Stäbchenprobe

Alternative: ofenfeste Pfanne 26 cm, Backofen 180 °C Umluft 25 Min.

Salat: 530 g Kichererbsen abtropfen, mit 125 g Rucola, 250 g halbierten Kirschtomaten, Saft von 1 Zitrone, 10 g Olivenöl, ½ TL Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mischen.

Skyr-Dip: 200 g Skyr mit 1 geriebenen Knoblauchzehe, Zitronenabrieb und Salz verrühren.

Frittata 5 Min. ruhen lassen, in Stücke schneiden (1,5 Portionen = 3/10 der Frittata) und mit Salat und Dip servieren. Mittagsrest: Frittata schmeckt kalt oder lauwarm, Salat separat mitnehmen.

Freitag · 23.10. · Option A

FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

74 g/P

FertiggerichtDeutschland (Frosta)FrostaKauflandLidl

Drei Beutel FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes (Hähnchen in Rahmsauce mit Spätzle, 375 g) plus 800 g Hähnchen-Mini-Steaks in Streifen, damit das Proteinziel erreicht wird. Kein eigenes Rezept – Fertiggericht.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes	3 Beutel (1.125 g)	Kaufland
Hähnchen Mini Steaks XXL	800 g	Lidl

Hinweis

Drei Beutel FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes nach Packungsanweisung in einer großen Pfanne zubereiten (ca. 10 Min.).

FRoSTA Rahm-Geschnetzeltes · 3 × 375 g · Kaufland · 1,79 € je Beutel mit Kaufland Card

Zwei Pfannen oder eine 32-cm-Pfanne nehmen, sonst dämpft es statt zu braten.

800 g Hähnchen-Mini-Steaks in Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, in 10 g Olivenöl scharf anbraten und in den letzten 3 Min. zur fertigen Frosta-Pfanne geben, in der Sauce durchziehen lassen.

Freitag · 23.10. · Option B

FRoSTA Thai-Style-Hähnchen mit Bandnudeln + White Tiger Garnelen

59 g/P

FertiggerichtThailand (Frosta)FrostaKauflandLidl

Drei Beutel FRoSTA Thai-Style-Hähnchen mit Bandnudeln (375 g) plus 660 g gekochte White Tiger Garnelen, die in den letzten 3 Minuten in die Pfanne kommen. Kein eigenes Rezept – Fertiggericht, mit rund 520 kcal die leichteste Option der Woche. Alle vier Kaufland-Frosta-Sorten sind Hähnchengerichte; hier bewusst Garnelen als Extra-Protein, damit Option B nicht die dritte Hähnchenbrust der Woche wird.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
FRoSTA Thai-Style-Hähnchen	3 Beutel (1.125 g)	Kaufland
White Tiger Garnelen, gekocht	3 Pckg. (660 g)	Lidl

Hinweis

Drei Beutel FRoSTA Thai-Style-Hähnchen mit Bandnudeln nach Packungsanweisung in einer großen Pfanne zubereiten (ca. 10 Min.).

FRoSTA Thai-Style-Hähnchen · 3 × 375 g · Kaufland · 1,79 € je Beutel mit Kaufland Card

Große Pfanne oder Wok nehmen.

660 g gekochte, geschälte White Tiger Garnelen abtropfen lassen und in den letzten 3 Min. in die Pfanne geben, nur erwärmen. Mit Limettensaft und Chili abschmecken.

Freitag · 23.10. · Option C

Süßkartoffel-Rösti aus dem Airfryer mit Räucherlachs, Hüttenkäse-Meerrettich-Dip & Rucola

58 g/P

Ei-Gericht · RöstiSkandinavien / ModernneuAirfryerTM7LidlKaufland

Knusprige Süßkartoffel-Rösti aus dem Airfryer (mit Ei und Haferflocken gebunden), belegt mit norwegischem Räucherlachs, einem cremigen Hüttenkäse-Skyr-Meerrettich-Dip mit Dill, Rucola und Zitrone. Räucherlachs XXL ist bei Lidl im Angebot.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Süßkartoffeln	1 kg	Lidl
Eier, Gr. M	4 St.	Lidl
Haferflocken, zart	60 g	Lidl
Räucherlachs XXL	300 g	Lidl
Hüttenkäse	400 g	Lidl
Skyr Natur	200 g	Lidl
Meerrettich, Glas	40 g	Lidl
Dill, Topf	1 Topf	Lidl
Rucola	125 g	Kaufland

Zubereitung

1 kg Süßkartoffeln schälen und im Thermomix grob raspeln (in 2 Portionen). 1 Zwiebel ebenfalls raspeln. Raspel in einem Küchentuch kräftig ausdrücken.

TM7 · 5 Sek. | – | Stufe 5

Mixtopf zwischen den Portionen leeren, sonst wird es Brei.

Raspel mit 4 Eiern, 60 g Haferflocken, 1 TL Paprika edelsüß, 1 TL Salz und Pfeffer mischen. 10 Rösti (je ca. 110 g) formen und flach drücken.

Rösti auf Backpapier mit Löchern oder direkt in den leicht geölten Korb legen und in 2 Durchgängen backen.

AF · 15 Min. | 190 °C | nach 8 Min. wenden

Alternative: Pfanne mit 10 g Öl, 4–5 Min. je Seite bei mittlerer Hitze.

Dip: 400 g Hüttenkäse, 200 g Skyr, 40 g Meerrettich, ½ Topf gehackten Dill, Saft von ½ Zitrone, Salz und Pfeffer verrühren.

Je 2 Rösti pro Portion (3 für die Abendportion) mit Dip, 300 g Räucherlachs, Rucola, restlichem Dill und Zitronenspalten anrichten. Mittagsrest: Rösti im Airfryer 4 Min. bei 180 °C aufknuspern, Lachs und Dip kalt dazu.

Samstag · 24.10.

Schweinefilet-Stroganoff light mit Champignons, Gewürzgurken & Skyr, dazu Tagliatelle

84 g/P

Pfanne · Protein + Beilage + GemüseRusslandneuTM7KauflandLidl

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Schweinefilet	800 g	Kaufland
Champignons, weiß	400 g	Lidl
Rote Spitzpaprika	200 g (ca. 2 St.)	Kaufland
Tagliatelle (Delverde)	400 g	Kaufland
Skyr Natur	300 g	Lidl
Gewürzgurken, Glas	150 g (ca. 5 St.)	Lidl
Tomatenmark, Tube	30 g	Lidl
Gemüsebrühe, Instant	15 g	Lidl
Petersilie, Topf	1 Topf	Lidl

Zubereitung

2 Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen im Mixtopf zerkleinern, 10 g Butter zugeben, andünsten.

TM7 · 5 Sek. | – | Stufe 5, dann 3 Min. | 120 °C | Stufe 1

30 g Tomatenmark, 2 TL Paprika edelsüß, 1 TL Paprika scharf, 1 EL Senf, 15 g Brühe-Pulver, 400 g Wasser und 1 EL Mehl zugeben, Sauce köcheln lassen.

TM7 · 8 Min. | 100 °C | Stufe 2

Danach 300 g Skyr unterrühren: 20 Sek. | – | Stufe 3. Nicht mehr kochen, sonst flockt der Skyr.

400 g Tagliatelle in reichlich Salzwasser nach Packung al dente kochen (ca. 8 Min.), abgießen.

800 g Schweinefilet in 1 cm Streifen schneiden, salzen, pfeffern. In einer großen Pfanne mit 10 g Olivenöl in 2 Portionen sehr heiß 2 Min. anbraten, herausnehmen. 400 g Champignons in Scheiben und 200 g Paprika in Streifen in derselben Pfanne 5 Min. braten.

Fleisch zurück in die Pfanne, Sauce aus dem Mixtopf und 150 g Gewürzgurken in Streifen zugeben, 2 Min. bei kleiner Hitze durchziehen lassen. Mit Pfeffer, 1 TL Gurkenwasser und etwas Zitrone abschmecken.

Mit Tagliatelle und gehackter Petersilie servieren. Mittagsrest: Nudeln und Stroganoff zusammen in der Mikrowelle, 1 EL Wasser dazu.